Jag startade långfredagen innan övriga familjen vaknade. På med träningskläder & löparskor & ut i kylan. Vackert med blå himmel & sol, men riktigt kyligt. Jag mötte inte en enda människa & klockan var ändå 8. Härligt friskt & det blev såklart även ett fredagshopp. Väl hemma hann jag köra lite styrka & stretcha innan familjen vaknade. Skönt att få springa ur kroppen, när vi ska tillbringa flera timmar i bilen upp till Gävle för att fira påsken med svärföräldrarna. //Vickan

Nu är våren på gång – min första tussilago.

Efter att ha snöat nästan hela dagen (!!), fick jag en sån där galen längtan efter vår & värme, så då åkte tightsen med sommarmönster på… Här kommer veckans tips på cirkelpass. Ni är alla grymma som kämpar på med cirkelpassen varje vecka. Jag är sååå glad att ni återkopplar till mig & frågar om något är oklart!! //Vickan

Veckans cirkelpass:
Benlyft (med gummiband)
Springplanka
Utfall
Planka med knädutt i golvet
X-burpees
Benindrag med balansboll

Material till passet: balansboll & gummiband

Så här gör jag: En övning = en station. Jag har sex olika stationer. Jag gör dem enligt ordningen ovan. Jag är 60 sek på varje station. Sedan har jag 10 sek förflyttning/byte av övning. När jag har gjort alla stationer en gång (alltså gjort ett varv), vilar jag i 60 sek. Sedan påbörjar jag ett nytt varv. Jag kör sammanlagt fem varv. Du väljer själv hur lång tid du ska vara på varje station. Mitt pass tar nästan exakt 38 minuter. Jag tidsinställer alla förflyttningar & vila, så att det inte blir för lång tid.

Ovan benlyft (med gummiband). Ligg på rygg & ha benen rakt upp i luften. Jag hade ett gummiband runt fötterna för att öka på ”jobbigheten” lite. Detta behöver man dock inte ha. Sänk båda fötterna samtidigt ner mot golvet. Håll emot hela vägen ner. Stanna strax ovanför golvet & för benen tillbaka upp igen. Tryck ner svanken i golvet. Här får magen jobba rejält!

Nedan springaplanka. Stå i plankposition på raka armar. För knäna upp mot bröstet, som att springa med höga knän, fast du står i planka. Spänn magen genom hela övningen. Ha så hög fart på benen som du klarar av. Ju högre tempo du kan hålla desto mer får pulsen jobba.

Nedan utfall. Stå med fötterna ihop. Lyft höger ben & låt det landa på golvet framför dig, så att knät är i ca 90 grader. Tryck dig upp till startposition. För nu vänster ben framåt.

Nedan planka med knädutt i golv. Stå i plankposition på armbågarna. Dutta ner knäna i golvet & upp i startposition igen. Jobba upp & ner med knäna genom hela övningen. Övriga kroppen ska vara stilla. Spänn magen.

Nedan X-burpees. Hoppa ut som en stjärna (X), ut med ben & armar (enligt bilden till vänster nedan). Hoppas sedan ihop grupperat med händerna i golvet. Hoppa ut med benen i ett V & ha raka armar. Tillbaka grupperat & upp i en stjärna (X) igen.

Nedan benindrag med balansboll. Stå i plankposition på raka armar. Ha fötterna på en balansboll. För in fötterna under magen & dra med dig balansbollen. Spänn magen. Försök att hålla övriga kroppen så stilla som möjligt. För ut bollen med fötterna igen.

Fredag! Jag har en intensiv vecka bakom mig & en blandad helg framför mig (tid för både bara vara & lite uppbokat – perfekt kombo!). Att få springa & hoppa in helgen i strålande sol är ju bästa tänkbara. Inga vantar, ingen mössa & uppknäppt löparjacka. Våren är verkligen på ingång! //Vickan

Riktigt soligt & varmt idag!! ☀️?‍♀️

Löparskor, träningskläder & ett gummiband följer i stort sett alltid med i min packning när jag åker iväg. Inget undantag denna gång. Jag är i Örebro för två fördjupningsdagar inom ANDT. Det var ett digert program & även kvällsaktivitet med middag. Men vill man träna, så går det oftast att lösa. Jag tog tillfället att gå upp lite tidigare, så jag kunde köra lite gummibandsträning innan frukost. Perfekt, då man inte behöver så mycket plats & kan få ut mycket träning på kort tid. (PS. Jag var piggare än ansiktet verkar?)//Vickan

Morgonens pass:
4 övningar. Alla övningar 12 reps x 3 set.
Benböj
Benlyft bakåt (12 reps åt varje sida)
Knän ut & in
Benlyft åt sidan (12 reps åt varje sida)

Jag avslutade med att köra 36 burpees (lika många reps som varje övning, fast dessa 36 i ett svep utan vila)!

Ovan benböj. Ha gummibandet ovanför knäna. Se till att bandet är spänt hela tiden. Gör vanliga benböj (squats).

Nedan benlyft bakåt. Ett ben i taget. Stå rak i kroppen & för benet bakåt så långt det går. Håll emot på vägen tillbaka.

Nedan knän ut & in. Ha gummibandet strax ovanför knäna. Stå i en squat, så att gummibandet är utspänt. För knäna in & ut.

Nedan benlyft åt sidan. Stå axelbrett & lyft ett ben i taget så långt du kan. Försök att göra det utan att hålla i något – då tränar du balansen & därmed vore samtidigt!

Jag fick möblera om lite tillfälligt i hotellrummet för att få plats. Funkade kanon!

Som jag har längtat efter en löprunda i Örebro! När vi var här tre dagar i somras på fotbollscup, så var ju planen att springa en runda varje dag. Men då vi tillbringade vår tid från 8-18 ute vid de olika fotbollsplanerna i spöregn (alltså det fullkomligt vräkte ner i stort sett hela tiden & regnet kom i sidled…), så var det enda som lockade på kvällarna en varm & torr restaurang i vänners sällskap. Inte ett löpsteg blev det då. Men idag fick jag äntligen till en runda i min gamla studentstad. Jag är här på fördjupningsdagar inom ANDT & passade på mellan dagsprogrammet & kvällens middag att ta en runda utmed Svartån, förbi Örebro Slott, Wadköping, ett varv runt Stora Holmen & sedan Drottninggatan tillbaka till Scandic Grand. Så härligt att springa ur sig lite efter en stillasittande dag med riktigt bra innehåll. //Vickan

Här kommer veckans tips på cirkelpass. Ni är alla grymma som kämpar på med dessa cirkelpass varje vecka. Jag är sååå glad att ni återkopplar till mig & frågar om något är oklart!! //Vickan

Veckans cirkelpass:
Burpees med axelpress
Sidoplanka med stjärna
Squathopp med crisscross
Butterfly situps
Planka med benförflyttning
Hopprep

Detta material behövs: hantlar & hopprep

Så här gör jag: En övning = en station. Jag har sex olika stationer. Jag gör dem enligt ordningen ovan. Jag är 60 sek på varje station. Sedan har jag 10 sek förflyttning/byte av övning. När jag har gjort alla stationer en gång (alltså gjort ett varv), vilar jag i 60 sek. Sedan påbörjar jag ett nytt varv. Jag kör sammanlagt fem varv. Du väljer själv hur lång tid du ska vara på varje station. Mitt pass tar nästan exakt 38 minuter. Jag tidsinställer alla förflyttningar & vila, så att det inte blir för lång tid.

Ovan burpees med axelpress. Ha varsin hantel i händerna. Sätt ner dem i golvet & hoppa ut i planposition på raka armar. Gå ner i en armhävning. Hoppa ihop grupperat & res dig upp. Ha armarna hängandes utmed kroppen. För sedan hantlarna rakt upp på raka armar. Sänk axlarna. Armarna är i position så att de täcker öronen. Sänk hantlarna, sätt ner dem i golvet & börja om från början.

Nedan sidoplanka med stjärna. Stå i plankposition på raka armar. Vrid kroppen till höger sida. Se till att inte tappa höften. Lyft höger arm & höger ben, så att du ser ut som en stjärna. Hitta balansen. Tillbaka till startposition. Vrid åt vänster & lyft vänster arm & vänster ben upp mot taket, så att du ser ut som en stjärna.

Nedan squathopp med crisscross. Hoppa ut i en bred & djup squat (90 grader i knäna). Hoppa ihop med benen & korsa dem, sätt höger ben framför vänster ben. Hoppa ut i en bred & djup squat igen. Denna gång hoppar du upp med vänster ben framför höger ben istället. Växla vartannat hopp. Känns gott i rumpa & lår.

Nedan butterfly situps. Ligg på rygg på golvet & ha armarna sträckta över huvudet. Böj benen & sätt ihop fotsulorna. Knäna pekar utåt sidorna. Tryck ner svanken i golvet & för händerna (raka) över huvudet & nudda dem i golvet framför fötterna. Håll emot på tillbakavägen. Se till så att fötterna har kontakt med golvet genom hela övningen.

Nedan planka med benförflyttning. Stå i planka på armbågarna. Se till att överkroppen är så rak & stilla som möjligt genom hela övningen. För höger ben över vänster ben & nudda högra tårna i golvet utanför vänster ben. Tillbaka & för sedan tvärtom, nu med vänster ben utanför höger ben.

Nedan hopprep. Hoppas i så högt tempo som du orkar. Bra tillfälle att få upp pulsen rejält på.

Tredje dagen med blå himmel & sol. Nu är verkligen våren på ingång!! Som jag längtar!! Alltså himlen idag… Inget filter på dessa bilder! Magiskt vackert!

Äntligen kan vi springa rundor som har varit lite ”omöjliga” ett tag, på grund av underlaget. Härligt! Idag på förmiddagen blev det en ganska snabb (för mig) mil med maken. Mössfritt idag. Solen värmde otroligt i vindstilla partier av rundan. Blåsten ven genom kroppen på vissa motvindspartier… Variation är härligt! Efter lite löpstyrka & dusch, blev det ”afterrun” ute i solen. Kaffet kan knappast smaka godare, än ute i solen till fågelkvitter & takdropp. //Vickan

Och så en härlig afterrun ute i solen!

Fredag. Sol. Kändes som de absolut bästa förhållandena för en löprunda. Och det kunde det ha varit om det inte var för blåsten som kändes som stormbyar… Galen motvind & de tre minusgraderna kändes snarare som -15. De sista två kilometrarna domnade låren nästan av helt pga kylan. I medvind, så värmde solen faktiskt lite. Tänk att vädret kan uppfattas så olika i med- respektive motvind. Det började med sol & nästan helt klarblå himmel, till att övergå till snöande i sidled, för att sedan avslutas i sol. Det blev en lååånga varm dusch efter löppasset. //Vickan

Torsdag betyder styrketräning för mig. Idag blev det ett pass för armar & axlar. Jag körde alla övningar 10 reps x 3 set (utom biceps som jag kör 15 reps). Jag valde vikten efter att de sista två reps:en i varje set skulle vara riktigt tunga att genomföra. //Vickan

Militärpress
Axlar med viktskivor
Biceps (5+5+5)
Triceps
Axelpress med hantlar

Ovan militärpress. Ha en skivstång framför kroppen i axelhöjd. Sänk axlarna & pressa stången upp på raka armar. När armarna är rakt upp ska de vara i position att de är i samma linje som öronen.

Axlar med viktskivor. Ha en viktskiva i varsin hand. Starta med vikskivorna bakom dig & för dem framåt, tills du har armarna rakt framför dig. Tillbaka samma värd.

Nedan biceps med skivstång. Jag delar upp bicepscurls i tre delar. Först 5 reps från rak arm neråt upp till 90 grader i armbågen (halvvägs upp alltså). Nästa 5 reps startar jag vid axlarna & ner till 90 grader i armbågen (till samma position som jag slutade i de fem första, fast nu uppifrån istället). De sista 5 reps:en kör jag hela vägen, från rakt hängande arm hela vägen upp till axlarna. De sista reps:en är riktigt tunga…

Triceps med hantel. Stå med armarna rakt upp ovanför huvudet med en tyngre hantel i händerna. Böj underarmen , så att hanteln går ner bakom huvudet. Överarmen är liksom fixerad & det är bara underarmarna som rör sig upp & ner.

Nedan axelpress med hantlar. Ha jämntunga hantlar i händerna. Startposition är som nedan till vänster, armbågen i 90 grader & hantlarna riktade mot taket. Sänk axlarna & pressa hantlarna upp mot taket till armarna är raka. Ner till startposition igen.

Ett nytt ord – idrottskurator! Jag har googlat för att se om ordet finns, men jag hittar inget svenskt ord. Det verkar finnas utbildningar till liknande i USA, men inte i Sverige. Jag är utbildad både till idrott- & hälsa lärare & till socionom. Jag har delat min tjänst som idrott- & hälsalärare & skolkurator i flera år, men nu arbetar jag \”bara\” som skolkurator. I de flesta av mina kuratorssamtal pratar jag om kost, sömn & aktivitet. Det är ju oftast kärnan i allt – om inte dessa tre funkar, så blir det obalans i livet. Jag har nu börjat träna med några elever. Jag har ju både idrotts- & kostkunskapen genom min idrott- & hälsalärarutbildning. Dessutom får vi till samtal om livet under tiden vi tränar. Jag älskar denna kombo & det verkar som att eleverna också gillar det. Jag känner mig oerhört tacksam för att jag har båda dessa utbildningar som grund. Det finns inget yrke som heter idrottskurator, men jag kan ju skapa det själv till viss del! Detta ger bara energi!! Härlig känsla att få denna energi på jobbet! //Vickan

En favoritövning som jag delar med en av eleverna är benlyft. Grymt bra magövning!! Se film längst ner i inlägget!