Kategori

Träning – Styrka

Träning - Styrka

Planka i fyrkant

Jag har alltid med någon eller några varianter av planka i mina cirkelpass. Jag tycker att det är lite tråkigt & bara stå i vanlig planka, så jag försöker alltid hitta nya varianter, som gärna får utmana lite extra. Nu har jag hittat en vandrande planka som går med händerna i en fyrkant. Den var definitivt jobbigare än den ser ut att vara. Inspiration från instagramkonto @kristinbirkelund. Dennna variant får vara med i nästa veckas cirkelpass.

Stå i plankposition på raka armar, men armarna lite åt vänster jämfört med fötterna. Flytta höger hand så att den är lite utanför kroppen på höger sida. Flytta efter med vänster hand. Flytta sedan höger hand fram så långt du klarar av. Flytta efter med vänster hand. Flytta vänster hand så långt åt väster så att den hamnar strax utanför axlarna. Flytta efter med höger hand. Flytta vänster hand ner till startposition & flytta efter med höger hand. Nu har du gått med händerna i en fyrkant. Upprepa. Byt gärna håll efter halva tiden, eller kör vartannat varv åt höger & vartannat åt vänster. //Vickan



Hemmaträning Träning - Styrka

Hotellrumsträning

Löparskor, träningskläder & ett gummiband följer i stort sett alltid med i min packning när jag åker iväg. Inget undantag denna gång. Jag är i Örebro för två fördjupningsdagar inom ANDT. Det var ett digert program & även kvällsaktivitet med middag. Men vill man träna, så går det oftast att lösa. Jag tog tillfället att gå upp lite tidigare, så jag kunde köra lite gummibandsträning innan frukost. Perfekt, då man inte behöver så mycket plats & kan få ut mycket träning på kort tid. (PS. Jag var piggare än ansiktet verkar?)//Vickan

Morgonens pass:
4 övningar. Alla övningar 12 reps x 3 set.
Benböj
Benlyft bakåt
(12 reps åt varje sida)
Knän ut & in
Benlyft åt sidan (12 reps åt varje sida)

Jag avslutade med att köra 36 burpees (lika många reps som varje övning, fast dessa 36 i ett svep utan vila)!

Ovan benböj. Ha gummibandet ovanför knäna. Se till att bandet är spänt hela tiden. Gör vanliga benböj (squats).

Nedan benlyft bakåt. Ett ben i taget. Stå rak i kroppen & för benet bakåt så långt det går. Håll emot på vägen tillbaka.

Nedan knän ut & in. Ha gummibandet strax ovanför knäna. Stå i en squat, så att gummibandet är utspänt. För knäna in & ut.

Nedan benlyft åt sidan. Stå axelbrett & lyft ett ben i taget så långt du kan. Försök att göra det utan att hålla i något – då tränar du balansen & därmed vore samtidigt!

Jag fick möblera om lite tillfälligt i hotellrummet för att få plats. Funkade kanon!



Träning - Pass Träning - Styrka

Arm – & axelstyrka

Torsdag betyder styrketräning för mig. Idag blev det ett pass för armar & axlar. Jag körde alla övningar 10 reps x 3 set (utom biceps som jag kör 15 reps). Jag valde vikten efter att de sista två reps:en i varje set skulle vara riktigt tunga att genomföra. //Vickan

Militärpress
Axlar med viktskivor
Biceps (5+5+5)
Triceps
Axelpress med hantlar

Ovan militärpress. Ha en skivstång framför kroppen i axelhöjd. Sänk axlarna & pressa stången upp på raka armar. När armarna är rakt upp ska de vara i position att de är i samma linje som öronen.

Axlar med viktskivor. Ha en viktskiva i varsin hand. Starta med vikskivorna bakom dig & för dem framåt, tills du har armarna rakt framför dig. Tillbaka samma värd.

Nedan biceps med skivstång. Jag delar upp bicepscurls i tre delar. Först 5 reps från rak arm neråt upp till 90 grader i armbågen (halvvägs upp alltså). Nästa 5 reps startar jag vid axlarna & ner till 90 grader i armbågen (till samma position som jag slutade i de fem första, fast nu uppifrån istället). De sista 5 reps:en kör jag hela vägen, från rakt hängande arm hela vägen upp till axlarna. De sista reps:en är riktigt tunga…

Triceps med hantel. Stå med armarna rakt upp ovanför huvudet med en tyngre hantel i händerna. Böj underarmen , så att hanteln går ner bakom huvudet. Överarmen är liksom fixerad & det är bara underarmarna som rör sig upp & ner.

Nedan axelpress med hantlar. Ha jämntunga hantlar i händerna. Startposition är som nedan till vänster, armbågen i 90 grader & hantlarna riktade mot taket. Sänk axlarna & pressa hantlarna upp mot taket till armarna är raka. Ner till startposition igen.



Träning - Styrka Vickan

Idrottskurator

Ett nytt ord – idrottskurator! Jag har googlat för att se om ordet finns, men jag hittar inget svenskt ord. Det verkar finnas utbildningar till liknande i USA, men inte i Sverige. Jag är utbildad både till idrott- & hälsa lärare & till socionom. Jag har delat min tjänst som idrott- & hälsalärare & skolkurator i flera år, men nu arbetar jag “bara” som skolkurator. I de flesta av mina kuratorssamtal pratar jag om kost, sömn & aktivitet. Det är ju oftast kärnan i allt – om inte dessa tre funkar, så blir det obalans i livet. Jag har nu börjat träna med några elever. Jag har ju både idrotts- & kostkunskapen genom min idrott- & hälsalärarutbildning. Dessutom får vi till samtal om livet under tiden vi tränar. Jag älskar denna kombo & det verkar som att eleverna också gillar det. Jag känner mig oerhört tacksam för att jag har båda dessa utbildningar som grund. Det finns inget yrke som heter idrottskurator, men jag kan ju skapa det själv till viss del! Detta ger bara energi!! Härlig känsla att få denna energi på jobbet! //Vickan

En favoritövning som jag delar med en av eleverna är benlyft. Grymt bra magövning!! Se film längst ner i inlägget!



Hemmaträning Träning - Styrka

Ny hemmaträning

Jag har känt mig låg hela dagen. Och frusen. Kände att jag behövde blir varm & glad. Så på med träningskläder, rullade ut träningsmattan, på med nya viktvästen & fram med powerbandet. Jag körde ett kortare styrkepass hemma & det gav både värme & glädje! Träning i alla dess former är verkligen bästa medicinen på det mesta! Tänk att lite armhävningar & squats kan göra mig lycklig… Livet?!! Naturligtvis måste jag matcha utrustningen med de gula taxibilarna på Manhattantapeten… ?

Så här körde jag hemmapasset idag:
Varje övning körde jag 10 reps x 3 set.
Armhävningar med viktväst 
Squats med viktväst
Utfall med viktväst
Armhävningar med powerband
Axlar med powerband

Ett kortare styrkepass hemma med endast två redskap. Kroppen fick kämpa, då det faktiskt gjorde stor skillnad både med viktväst & med powerband. Kul med lite förnyelse i hemmaträningen!! //Vickan



Löpning Träning - Styrka

Starkare i uppförsbackar

Jag bor högst upp på ett berg. Jag har skogen som granne & den är mycket kuperad. Så det är alltid backigt när jag springer. Om jag vill springa på ”platten”, så måste jag alltid avsluta min löprunda med 1 km rakt uppför! Till fram till för några veckor sedan, behövde jag stanna till en minipaus vid botten av backen för att samla kraft (när jag sprungit 9 km på platten) innan jag tog mig an backen uppför. Nu kan jag utan problem fortsätta rundan utan minipaus & dessutom har km-tiden minimerats en del i sista km uppför. Allt detta sedan jag började köra marklyft & benböj regelbundet. Jag har fått till denna träning en gång per vecka. Nu är målet några veckor framöver att få till dessa två övningar två gånger per vecka. Så häftig känsla det är när man känner att träningen ger resultat✨!! //Vickan

Så här ser banprofilen ut på några av mina löprundor. Kolla in slutet…



Träning - Styrka

Benpass på jobbet

Idag passade jag på att använda gymmet jag har på jobbet, då vi ska ha personalaktivitet hela kvällen. Så mellan jobbtid & i väntan på gemensam middag körde jag ett träningspass i vår lilla idrottslokal.

Jag har med hjälp av en personlig tränar fått tips på hur jag ska köra tyngre vikter, för att jag ska få ut det jag vill av min träning. Så här såg dagens pass ut:

Benböj 3 reps x 6 set.
Jag kör några få repetitioner & har lite tyngre vikt på stången. Idag höjde jag vikten med 2,5 kg. Tänk att ynka 2,5 kg kan kännas så mycket… Men jag fixade det & det kändes riktigt bra!

Marklyft
4 reps x 6 set.
Samma som på benböj, lite tyngre vikt & få repetitioner.

Jag avslutade mitt träningspass med att köra ett cirkelpass. Det kändes “gött” i ben & rumpa efter att ha börjat med styrkedelen innan cirkelpasset.

Fighting face… Haha, fick ta i idag!



Hemmaträning Träning - Styrka

Bring Sally Up…

Jag hade inte hört talas om Bring Sally Up förrän under julhelgen när min syster pratade om det. ¨Hur kan jag ha missat det?!? Nu tycker jag att jag ser det överallt…

Igår testade jag mitt första Bring Sally Up pass. Jag tittade först igenom en video på YouTube (den finns längst ner i detta blogginlägg) för att se var det var. En omgång är ca 4 minuter. 30 repetitioner, med fyra extra statiska delar. Jag tänkte till & med att kan det här verkligen bli jobbigt?!? Men det blev det… Jag körde varsin omgång med squats, armhävningar, utfall & situps. Sedan körde jag en omgång till av alla. Alltså 8 omgångarna Bring Sally Up. Skakiga ben & armar samt en öm mage. Härligt! Detta är verkligen grymt bra hemmaträning. Eftersom jag lyssnade på hela låten 10 gånger med förstagångstitten, träningen & sedan när jag skulle fota – så gick Bring Sally Up-låten i mitt huvud resten av kvällen…  //Vickan

Armhävningar ovan. Att hålla kroppen några cm ovanför marken under en längre tid känns i armarna…. Härligt!! Utmanande!

Squats nedan. På de fyra statiska delarna i låten fick man verkligen kämpa andra omgången!

I musiken säger de ju Bring Sally Up, Bring Sally Down. Det funkar kanon i alla övningar utom i situps. Då får man gör tvärtom. Du reser dig upp i en situps när de säger Bring Sally Down.

Utfall nedan. Jag tog vartannat ben & såg till att ha två gånger per ben på de fyra statiska delarna. Bra att köra mage eller armar mellan de två benövningarna!

Nedan är videon jag använde mig av. Bra när man ser timern.



Träning - Styrka

Träna på jobbet

Idag har jag testat ett nytt gym – på min arbetsplats. Tänk att jag har träningsmöjligheter bara en trappa ner, utan att ha använt mig av det tidigare… Lyx att slippa stressa hem eller att köra till gymmet, när jag bara hade 1,5 timme mellan jobb & kvällsaktivitet med jobbet. Perfekt att använda tiden till att träna. Idag körde jag benböj, marklyft, axelpress & biceps. Det var verkligen superlyxigt att ha ett helt gym för sig själv!!! //Vickan



Träning - Styrka

Wallball

Detta är en favoritövning när jag är på gymmet – wallball. Stå på armlångt avstånd från väggen. Ha en boll med lite vikt i. Jag valde en 6 kg boll denna gång, men  har du aldrig tidigare testat wallball, så börja med en mindre tung boll första gången. Gå ner i en djup squat & res dig upp samtidigt som du kastar bollen högt upp på väggen. Fånga bollen & går ner i en djup squat igen. Ben, rumpa & axlar får jobba ordentligt! Jag avslutade ett träningspass på gymmet med wallballs, 10 reps x 3 set. Tokgillar verkligen denna övning!//Vickan