Kategori

Träning – Styrka

Träning - Styrka

Benpass på jobbet

Idag passade jag på att använda gymmet jag har på jobbet, då vi ska ha personalaktivitet hela kvällen. Så mellan jobbtid & i väntan på gemensam middag körde jag ett träningspass i vår lilla idrottslokal.

Jag har med hjälp av en personlig tränar fått tips på hur jag ska köra tyngre vikter, för att jag ska få ut det jag vill av min träning. Så här såg dagens pass ut:

Benböj 3 reps x 6 set.
Jag kör några få repetitioner & har lite tyngre vikt på stången. Idag höjde jag vikten med 2,5 kg. Tänk att ynka 2,5 kg kan kännas så mycket… Men jag fixade det & det kändes riktigt bra!

Marklyft
4 reps x 6 set.
Samma som på benböj, lite tyngre vikt & få repetitioner.

Jag avslutade mitt träningspass med att köra ett cirkelpass. Det kändes “gött” i ben & rumpa efter att ha börjat med styrkedelen innan cirkelpasset.

Fighting face… Haha, fick ta i idag!



Hemmaträning Träning - Styrka

Bring Sally Up…

Jag hade inte hört talas om Bring Sally Up förrän under julhelgen när min syster pratade om det. ¨Hur kan jag ha missat det?!? Nu tycker jag att jag ser det överallt…

Igår testade jag mitt första Bring Sally Up pass. Jag tittade först igenom en video på YouTube (den finns längst ner i detta blogginlägg) för att se var det var. En omgång är ca 4 minuter. 30 repetitioner, med fyra extra statiska delar. Jag tänkte till & med att kan det här verkligen bli jobbigt?!? Men det blev det… Jag körde varsin omgång med squats, armhävningar, utfall & situps. Sedan körde jag en omgång till av alla. Alltså 8 omgångarna Bring Sally Up. Skakiga ben & armar samt en öm mage. Härligt! Detta är verkligen grymt bra hemmaträning. Eftersom jag lyssnade på hela låten 10 gånger med förstagångstitten, träningen & sedan när jag skulle fota – så gick Bring Sally Up-låten i mitt huvud resten av kvällen…  //Vickan

Armhävningar ovan. Att hålla kroppen några cm ovanför marken under en längre tid känns i armarna…. Härligt!! Utmanande!

Squats nedan. På de fyra statiska delarna i låten fick man verkligen kämpa andra omgången!

I musiken säger de ju Bring Sally Up, Bring Sally Down. Det funkar kanon i alla övningar utom i situps. Då får man gör tvärtom. Du reser dig upp i en situps när de säger Bring Sally Down.

Utfall nedan. Jag tog vartannat ben & såg till att ha två gånger per ben på de fyra statiska delarna. Bra att köra mage eller armar mellan de två benövningarna!

Nedan är videon jag använde mig av. Bra när man ser timern.



Träning - Styrka

Träna på jobbet

Idag har jag testat ett nytt gym – på min arbetsplats. Tänk att jag har träningsmöjligheter bara en trappa ner, utan att ha använt mig av det tidigare… Lyx att slippa stressa hem eller att köra till gymmet, när jag bara hade 1,5 timme mellan jobb & kvällsaktivitet med jobbet. Perfekt att använda tiden till att träna. Idag körde jag benböj, marklyft, axelpress & biceps. Det var verkligen superlyxigt att ha ett helt gym för sig själv!!! //Vickan



Träning - Styrka

Wallball

Detta är en favoritövning när jag är på gymmet – wallball. Stå på armlångt avstånd från väggen. Ha en boll med lite vikt i. Jag valde en 6 kg boll denna gång, men  har du aldrig tidigare testat wallball, så börja med en mindre tung boll första gången. Gå ner i en djup squat & res dig upp samtidigt som du kastar bollen högt upp på väggen. Fånga bollen & går ner i en djup squat igen. Ben, rumpa & axlar får jobba ordentligt! Jag avslutade ett träningspass på gymmet med wallballs, 10 reps x 3 set. Tokgillar verkligen denna övning!//Vickan



Hemmaträning Träning - Styrka

Utmaning – toarullarna

Att kombinera en utmaning med träning är en kul grej! Jag fick inspiration av instagramkontot @sandra.friberg. Snacka om att magen fick jobba… Jag upprepade detta tre gånger. Alltså 90 förflyttningar/ben i olika höjder. Riktig magmos-träning. Se film längst ner i inlägget. Hahaha, jag ser inte såg glad ut på bilderna, men jag var koncentrerad… //Vickan

Utmaningsupplägget:
1 toarulle: 10 st reps per ben.
2 toarullar: 8 st/ben
3 toarullar: 6 st/ben
4 toarullar: 4 st/ben
5 toarullar: 2 st/ben



Träning - Styrka

Styrkepass på gymmet

Äntligen tillbaka på gymmet igen. Nu var det ganska många veckor sedan jag lyfte vikter, så jag backade lite ifrån där jag var sist, så att jag inte skulle skada mig eller få ont. Kul att vara på banan igen. Efter övningarna med skivstång (knäböj & marklyft) där jag kör tungt för mig & 3 reps x 6 set, körde jag burpees, slamball & wallball – alla övningar 10 reps x 3 set. Jag var alldeles lagom mör i kroppen när jag lämnade gymmet. //Vickan



Hemmaträning Träning - Styrka

Planka med armhopp

Nu har jag testat en ny variant på planka – planka med armhopp. Du står i planka på armbågarna. Sedan hoppar du upp med armarna i låg armhävningsposition & går sedan upp i en armhävning. Sätt ner armbågarna i marken igen & börja om från början. Jobbigt. Kul. Utmanande. //Vickan



Träning - Styrka

Styrkelyft

Jag är ju väldigt mycket nybörjare i att lyfta vikter på gymmet. Tycker inte att det är roligaste träningen direkt, men känner att kroppen blir starkare av det & det mår jag bra av! Nu har jag kört benböj & marklyft i tre veckor. Senast jag var på gymmet ökade jag på marklyftsvikten lite till. Jag maxar inte alls, utan kör 5 reps x 5 set. Benböj kör jag 3 reps x 6 set. Jag skulle nog kunna lägga på mer vikt på båda, men vill öka sakta men säkert för att inte åka på någon skada. Hittade lite tabeller på nätet om vad man bör lyfta beroende på vikt & träningserfarenhet. Jag har visst lite kvar att jobba på?, även om jag inte testat maxlyft så har jag kanske en bit kvar. Jag kan iallafall lyfta mer än mig själv & det är lite kul! //Vickan



Träning - Styrka

Greppstyrka & chins

Efter mitt senaste pass på gymmet tog jag tag i chinsträningen igen. Den har legat nere sedan tidigt i våras. Nu hängde jag först bara rakt upp & ner för att träna greppstyrka. Ojoj, vad man tappar när man inte tränar. Jag körde sedan chins med gummiband. 3 rep x 5 set. De sista var riktigt tunga… När jag kom hem från gymmet, kom jag på att jag faktiskt inte ens testade att göra en enda utan gummiband. Det får bli den här veckans prövning – att iallafall testa att göra en utan hjälp av gummiband! //Vickan



Träning - Kondition Träning - Pass Träning - Styrka

Träna ditt namn!

Saknar du inspiration till ett träningspass?! Här kommer ett bra & smidigt tips: välj ett ord & träna det! Varianter av bilder på “spell your name” ser man då & då i sociala medier. Detta kan ju vara perfekt till ett träningspass hemma. Jag har gjort ett eget “spell your name”, där även bokstäverna å, ä, & ö är med. Idag tog jag chansen att träna life in a happy way! Många bokstäver = mycket träning! Me like!! Alltså blev det 10 olika övningar. Se hela passet längst ner i blogginlägget.//Vickan

De flesta träningsord används på engelska. Men några ord brukar användas på svenska, så här kommer två varianter. Ovan med lite mer försvenskad variant & nedan helt engelsk.

 

Mitt träningspass blev så här:

L: 20 jumpsquats
I: 40 high knees (höga knän)
F: 60 sec plank
E: 16 mountainclimbers
I: 40 high knees (höga knän)
N: 20 lunges (utfall)
A: 10 burpees
H: 20 jumping jacks
A: 10 burpees
P: 12 pushups (armhävningar)
P: 12 pushups (armhävningar)
Y: 20 crunches (korta situps)
W: 20 back extensions (rygglyft)
A: 10 burpees
Y: 20 crunches (korta situps)

Jumpsquats: Stå axelbrett med fötterna. Gå ner i en squat. På vägen upp till stående igen gör du ett hopp rakt upp. Armarna är framför dig i squaten & när du hoppar upp så är de raka utmed kroppen.

High knees: Lyft ett knä i taget, så att det är ca 90 grader i höftleden. Håll gärna ett bra tempo, så att du får upp pulsen.

Plank: Stå i vanlig planka på raka armar.

Mountainclimbers: Stå i plankposition på raka armar. För höger knä mot höger armbåge. För sedan vänster knä mot vänster armbåge. Alternera varannan höger, varannan vänster.

Lunges: Stå samlat med fötterna ihop. Lyft fram höger ben & låt tyngden föras över till främre (höger) fot. Vänster häl släpper från marken. Tryck ifrån med höger fot för att sedan komma tillbaka till startposition. Gör sedan samma sak med vänster fot. Alternera.

Burpees: Gör ett upphopp med armarna raka ovanför huvudet. Hoppa ihop grupperat & hoppa ut i plankposition på raka armar. Håll emot på vägen ner & lägg dig på marken, släpp upp händerna så att du verkligen ligger ner. Sätt i händerna i marken & tryck upp dig till plankposition igen. Hoppa ihop grupperat & sedan upp i ett nytt upphopp.

Jumping jacks: Hoppa ut så att du står som i ett kryss, ben & armar ut. Hoppa ihop med benen samtidigt som du för ner armarna utmed kroppen. Börja om från början.

Pushups: vanlig armhävningar. Börja med endast händerna & tårna i marken. Blir det för tungt, sätt ner knäna.

Crunches: Korta situps. Du ska bara gå upp så mycket så att bara magen jobbar. Går du upp i sittande position, så kopplas höftböjaren på. Ha gärna armarna i ett kors över brösten. Tryck ner svanken i marken. Det är magen som ska jobba!

Back extensions: Vanlig rygglyft. Ligg på magen, med tårna kvar i marken genom hela övningen & näsan ner mot marken, för att hålla ryggraden så rak som möjligt. Håll fingrarna mot tinningarna. Lyft ryggen uppåt & gå bara upp så att magen lyfter från marken. Håll emot på nervägen.