Kategori

Träning – Pass

Träning - Pass

Cirkelpass v. 16

Idag är jag superförkyld & ett hostmonster har tagit över min kropp. Tur att jag hann med att träna ett cirkelpass precis innan jag blev sjuk. Här kommer veckans tips på cirkelpass:

Sumoburpees
Bodysaw
Squathopp med väderkvarn
Mountainclimber på balansplatta
Saxhopp
Rygglyft med armdrag

Material som behövs: balansplatta/bosuboll

Så här gör jag:
6 övningar. Jag kör övningarna i ordningen ovan.
60 sek på varje övning.
10 sek byte av övning.
När alla 6 övningar är gjorda har det gått ett varv.
Vila i 1 minut.
Jag kör sammanlagt 5 varv.
Sammanlagt tar hela cirkelpasset 38 minuter (+ uppvärmning du gör innan).

Anpassa cirkelpasset efter dig. Variera antal övningar, längden på övningarna & antal varv så att det passar just dig.

Ovan sumoburpees. Stå i plankposition på raka armar. Hoppa upp i en bred squat & tryck handflatorna mot varandra. armbågarna trycker liksom ut knäna. Hoppa ut i plankposition igen. Här tränas också rörligheten.

Nedan bodysaw. Stå i plankposition på armbågarna. För kroppen framåt så lång du kan. Spänn magen genom hela övningen. För dig tillbaka till startposition. Sedan “sågar” du dig fram & tillbaka.

Nedan squathopp med väderkvarn. Gå ner i en squat & gör sedan ett upphopp rakt upp. När du landar så för du vänster hand till höger fot. Höger arm är rakt upp mot taket. Vrid ansiktet & titta upp mot höger hand. Här tränas rörligheten. Gå ner i en ny squat, gör ett upphopp & vänd dig sedan åt andra hållet i väderkvarnen, alltså höger hand mot vänster fot & vänster arm rakt upp mot taket.

Nedan mountainclimber på balansplatta. Eftersom jag inte harnågon bosuboll hemma, så funkar en balansplatta typ lika bra. Stå i plankposition på raka armar med händerna på balansplattan. För först vänster knä mot vänster armbåge. Tillbaka till plankposition. För sedan höger knä mot höger armbåge. Spänn magen genom hela övningen & se till att kroppen är rak. Man kan naturligtvis köra mountainclimber även utan balansplatta & då bara ha händerna i golvet. Övningen blir dock lite mer utmanande om man även måste balansera under tiden.

Nedan saxhopp. Hoppa upp & landa sedan på höger ben fram (hela foten i) & vänster ben bak (endast tå i marken). Båda knäna i 90 grader. Hoppa upp & landa sedan på vänster ben fram & höger ben bak.

Nedan rygglyft med armdrag. Ligg på magen med armarna ovanför kroppen, titta ner i marken genom hela övningen. Samtidigt som du lyfter överkroppen, för du armarna raka hela vägen till ovanför rumpan (då är armarna lite böjda). Gå samma väg tillbaka med armarna. Spänn rumpan genom hela övningen & se till att fötterna aldrig släpper marken.



Träning - Pass

Cirkelpass v. 15

Andra veckan i april. Denna vecka fyller min minsting 15 år. Och han är längst i familjen… Inte så liten alltså.

Veckans cirkelpass:
Boxjumps
Planka med balans
Toes to ball
Burpees med marklyft
Situps med viktskiva
Stångrodd

Material: box/bänk, medicinboll/hantel, skivstång för marklyft, viktskiva, skivstång för stångrodd

Hur jag gör:
6 övningar. Jag kör övningarna i ordningen ovan.
60 sek på varje övning.
10 sek byte av övning.
När alla 6 övningar är gjorda har det gått ett varv.
Vila i 1 minut.
Jag kör sammanlagt 5 varv.
Sammanlagt tar hela cirkelpasset 38 minuter (+ uppvärmning du gör innan

Ovan boxjumps. Jag hade ingen tillgång till en box att hoppa på, så en bänk fungerade lika bra. Stå nedanför bänken/boxen. Hoppa upp jämfota & landa ovanpå i en djup squat. Res dig upp tills benen är helt raka. Kliv ner med höger ben första. Börja om från början. Denna gång kliver du ner med vänster ben först.

Nedan planka med balans. Stå i plankposition på raka armar. Lyft höger arm & vänster ben. Hitta balansen. Tillbaka till startposition. Lyft sedan vänster arm & höger ben. Hitta balansen.

Nedan toes to ball. Jag använde en hantel, eftersom det inte finns någon medicinboll på jobbets gym. Ligg på raklång på rygg & håll i bollen/hanteln. Lyft benen med hjälp av magen & toucha fötterna i bollen/hanteln. Håll emot på tillbakavägen.

Nedan burpees med marklyft. Stå i plankposition på raka armar med händerna på skivstången. Gå ner i en armhävning. Hoppa ihop grupperat. Gör ett marklyft. För stången nära benen. Ner med stången i golvet. Hoppa ut i plankposition igen.

Nedan situps med viktskiva. Ligg på rygg & ha en viktskiva rakt ovanför dig. Tänk att det ska kunna stå en tårta på viktskivan, utan att åka av. Res dig upp till sittande & se hela tiden till att viktskivan är på raka armar. Håll emot på vägen tillbaka.

Nedan stångrodd. Stå lätt framåtböjd med rak rygg. Ha en skivstång på raka armar. För skivstången upp mot naveln & armbågarna ska vara rakt bakåt. För ihop skuldrorna. Ner med stången till med raka armar igen.



Hemmaträning Träning - Pass

Cirkelpass v. 14

Annandag påsk. Skönt att köra ett pulsigt cirkelpass, där magen fick sig lite extra också. Alltså vädret!!! Första cirkelpasset ute på altanen för i år. Helt amazing! //Vickan

Veckans cirkelpass:
Burpees
Walking plank
Russian twist
Squathopp
Benlyft
Enbensburpees

Material som behövs: vikt, matta, (viktväst)

Så här gör jag: En övning = en station. Jag har sex olika stationer. Jag gör dem enligt ordningen ovan. Jag är 60 sek på varje station. Sedan har jag 10 sek förflyttning/byte av övning. När jag har gjort alla stationer en gång (alltså gjort ett varv), vilar jag i 60 sek. Sedan påbörjar jag ett nytt varv. Jag kör sammanlagt fem varv. Du väljer själv hur lång tid du ska vara på varje station. Mitt pass tar nästan exakt 38 minuter. Jag tidsinställer alla förflyttningar & vila, så att det inte blir för lång tid.

Ovan burpees. Vanliga burpees helt enkelt. Upphopp med händerna över huvudet, ihop grupperat, hoppa ut i plankposition på raka armar, sänk dig ner till marken/golvet, släpp händerna från underlaget, upp i plankposition på raka armar, hoppa ihop grupperat igen & gör ett nytt upphopp.

Nedan walking plank. Stå i plankposition på raka armar. Sätt ner höger armbåge i marken, vänster armbåge, höger hand & sedan vänster hand. Nu är du i startposition igen. Gör sedan om allt, fast tvärtom. Vänster armbåge, höger armbåge, vänster hand & höger hand.

Nedan russian twist. Ha en vikt i händerna. Kettlebell är smidigt, men det har jag ingen hemma, så två hantlar fick duga som vikt. Endast rumpan i marken. Vrid överkroppen från sida till sida. Låt blicken följa med vikten.

Nedan squathopp. Hoppa rakt uppåt & när du landar går du neri en djup squat. Jag valde att ha viktväst på i denna övning för att göra den lite jobbigare. Naturligtvis går det lika bra utan viktväst.

Nedan benlyft. Ligg på rygg med benen rakt upp. Tryck ner svanken i marken, spänn magen & sänk benen mot mattan. Stanna till en sekund strax ovanför mattan & för sedan benen uppåt igen,

Nedan enbensburpees. Stå i plankposition på raka armar. Lyft höger ben från marken. Hoppa ihop grupperat utan att sätta i högra benet. Res dig upp & gör ett upphopp på vänster ben & armarna ovanför huvudet. Ner grupperat igen & ut i plankposition på raka armar. Högerbenet nuddar aldrig marken. Efter halva tiden (30 sek) byter du ben & gör samma sak fast nu nuddar inte vänster ben marken.



Träning - Pass

Cirkelpass v. 13

Efter att ha snöat nästan hela dagen (!!), fick jag en sån där galen längtan efter vår & värme, så då åkte tightsen med sommarmönster på… Här kommer veckans tips på cirkelpass. Ni är alla grymma som kämpar på med cirkelpassen varje vecka. Jag är sååå glad att ni återkopplar till mig & frågar om något är oklart!! //Vickan

Veckans cirkelpass:
Benlyft (med gummiband)
Springplanka
Utfall
Planka med knädutt i golvet
X-burpees
Benindrag med balansboll

Material till passet: balansboll & gummiband

Så här gör jag: En övning = en station. Jag har sex olika stationer. Jag gör dem enligt ordningen ovan. Jag är 60 sek på varje station. Sedan har jag 10 sek förflyttning/byte av övning. När jag har gjort alla stationer en gång (alltså gjort ett varv), vilar jag i 60 sek. Sedan påbörjar jag ett nytt varv. Jag kör sammanlagt fem varv. Du väljer själv hur lång tid du ska vara på varje station. Mitt pass tar nästan exakt 38 minuter. Jag tidsinställer alla förflyttningar & vila, så att det inte blir för lång tid.

Ovan benlyft (med gummiband). Ligg på rygg & ha benen rakt upp i luften. Jag hade ett gummiband runt fötterna för att öka på ”jobbigheten” lite. Detta behöver man dock inte ha. Sänk båda fötterna samtidigt ner mot golvet. Håll emot hela vägen ner. Stanna strax ovanför golvet & för benen tillbaka upp igen. Tryck ner svanken i golvet. Här får magen jobba rejält!

Nedan springaplanka. Stå i plankposition på raka armar. För knäna upp mot bröstet, som att springa med höga knän, fast du står i planka. Spänn magen genom hela övningen. Ha så hög fart på benen som du klarar av. Ju högre tempo du kan hålla desto mer får pulsen jobba.

Nedan utfall. Stå med fötterna ihop. Lyft höger ben & låt det landa på golvet framför dig, så att knät är i ca 90 grader. Tryck dig upp till startposition. För nu vänster ben framåt.

Nedan planka med knädutt i golv. Stå i plankposition på armbågarna. Dutta ner knäna i golvet & upp i startposition igen. Jobba upp & ner med knäna genom hela övningen. Övriga kroppen ska vara stilla. Spänn magen.

Nedan X-burpees. Hoppa ut som en stjärna (X), ut med ben & armar (enligt bilden till vänster nedan). Hoppas sedan ihop grupperat med händerna i golvet. Hoppa ut med benen i ett V & ha raka armar. Tillbaka grupperat & upp i en stjärna (X) igen.

Nedan benindrag med balansboll. Stå i plankposition på raka armar. Ha fötterna på en balansboll. För in fötterna under magen & dra med dig balansbollen. Spänn magen. Försök att hålla övriga kroppen så stilla som möjligt. För ut bollen med fötterna igen.



Träning - Pass

Cirkelpass v. 12

Här kommer veckans tips på cirkelpass. Ni är alla grymma som kämpar på med dessa cirkelpass varje vecka. Jag är sååå glad att ni återkopplar till mig & frågar om något är oklart!! //Vickan

Veckans cirkelpass:
Burpees med axelpress
Sidoplanka med stjärna
Squathopp med crisscross
Butterfly situps
Planka med benförflyttning
Hopprep

Detta material behövs: hantlar & hopprep

Så här gör jag: En övning = en station. Jag har sex olika stationer. Jag gör dem enligt ordningen ovan. Jag är 60 sek på varje station. Sedan har jag 10 sek förflyttning/byte av övning. När jag har gjort alla stationer en gång (alltså gjort ett varv), vilar jag i 60 sek. Sedan påbörjar jag ett nytt varv. Jag kör sammanlagt fem varv. Du väljer själv hur lång tid du ska vara på varje station. Mitt pass tar nästan exakt 38 minuter. Jag tidsinställer alla förflyttningar & vila, så att det inte blir för lång tid.

Ovan burpees med axelpress. Ha varsin hantel i händerna. Sätt ner dem i golvet & hoppa ut i planposition på raka armar. Gå ner i en armhävning. Hoppa ihop grupperat & res dig upp. Ha armarna hängandes utmed kroppen. För sedan hantlarna rakt upp på raka armar. Sänk axlarna. Armarna är i position så att de täcker öronen. Sänk hantlarna, sätt ner dem i golvet & börja om från början.

Nedan sidoplanka med stjärna. Stå i plankposition på raka armar. Vrid kroppen till höger sida. Se till att inte tappa höften. Lyft höger arm & höger ben, så att du ser ut som en stjärna. Hitta balansen. Tillbaka till startposition. Vrid åt vänster & lyft vänster arm & vänster ben upp mot taket, så att du ser ut som en stjärna.

Nedan squathopp med crisscross. Hoppa ut i en bred & djup squat (90 grader i knäna). Hoppa ihop med benen & korsa dem, sätt höger ben framför vänster ben. Hoppa ut i en bred & djup squat igen. Denna gång hoppar du upp med vänster ben framför höger ben istället. Växla vartannat hopp. Känns gott i rumpa & lår.

Nedan butterfly situps. Ligg på rygg på golvet & ha armarna sträckta över huvudet. Böj benen & sätt ihop fotsulorna. Knäna pekar utåt sidorna. Tryck ner svanken i golvet & för händerna (raka) över huvudet & nudda dem i golvet framför fötterna. Håll emot på tillbakavägen. Se till så att fötterna har kontakt med golvet genom hela övningen.

Nedan planka med benförflyttning. Stå i planka på armbågarna. Se till att överkroppen är så rak & stilla som möjligt genom hela övningen. För höger ben över vänster ben & nudda högra tårna i golvet utanför vänster ben. Tillbaka & för sedan tvärtom, nu med vänster ben utanför höger ben.

Nedan hopprep. Hoppas i så högt tempo som du orkar. Bra tillfälle att få upp pulsen rejält på.



Träning - Pass Träning - Styrka

Arm – & axelstyrka

Torsdag betyder styrketräning för mig. Idag blev det ett pass för armar & axlar. Jag körde alla övningar 10 reps x 3 set (utom biceps som jag kör 15 reps). Jag valde vikten efter att de sista två reps:en i varje set skulle vara riktigt tunga att genomföra. //Vickan

Militärpress
Axlar med viktskivor
Biceps (5+5+5)
Triceps
Axelpress med hantlar

Ovan militärpress. Ha en skivstång framför kroppen i axelhöjd. Sänk axlarna & pressa stången upp på raka armar. När armarna är rakt upp ska de vara i position att de är i samma linje som öronen.

Axlar med viktskivor. Ha en viktskiva i varsin hand. Starta med vikskivorna bakom dig & för dem framåt, tills du har armarna rakt framför dig. Tillbaka samma värd.

Nedan biceps med skivstång. Jag delar upp bicepscurls i tre delar. Först 5 reps från rak arm neråt upp till 90 grader i armbågen (halvvägs upp alltså). Nästa 5 reps startar jag vid axlarna & ner till 90 grader i armbågen (till samma position som jag slutade i de fem första, fast nu uppifrån istället). De sista 5 reps:en kör jag hela vägen, från rakt hängande arm hela vägen upp till axlarna. De sista reps:en är riktigt tunga…

Triceps med hantel. Stå med armarna rakt upp ovanför huvudet med en tyngre hantel i händerna. Böj underarmen , så att hanteln går ner bakom huvudet. Överarmen är liksom fixerad & det är bara underarmarna som rör sig upp & ner.

Nedan axelpress med hantlar. Ha jämntunga hantlar i händerna. Startposition är som nedan till vänster, armbågen i 90 grader & hantlarna riktade mot taket. Sänk axlarna & pressa hantlarna upp mot taket till armarna är raka. Ner till startposition igen.



Träning - Pass

Cirkelpass v. 11

Idag är det ingen vanlig dag, för idag är det Viktorias namnsdag… Tänk att de flaggar för mig idag! //Vickan

Veckans tips på cirkelpass:
Burpees med marklyft
Sprintsitups
Rumplyft
Squathopp på bräda
Hältouch
Planka med förflyttning av viktskiva

Material till passet: skivstång, stepbräda & viktskiva

Så här gör jag: En övning = en station. Jag har sex olika stationer. Jag gör dem enligt ordningen ovan. Jag är 60 sek på varje station. Sedan har jag 10 sek förflyttning/byte av övning. När jag har gjort alla stationer en gång (alltså gjort ett varv), vilar jag i 60 sek. Sedan påbörjar jag ett nytt varv. Jag kör sammanlagt fem varv. Du väljer själv hur lång tid du ska vara på varje station. Mitt pass tar nästan exakt 38 minuter. Jag tidsinställer alla förflyttningar & vila, så att det inte blir för lång tid.

Ovan burpees med marklyft. Stå i plankposition på raka armar med händerna på en skivstång. Gå ner i en armhävning. Hoppa ihop grupperat & res dig upp i ett marklyft. Ha stången nära kroppen. Sätt ner skivstången i golvet, gå ihop grupperats & hoppa ut i plankposition igen.

Nedan sprintsitups. Ligg raklång på rygg på golvet. Res upp överkroppen & för höger armbåge mot vänster knä. Ner till startposition & res dig upp igen & för nu vänster armbåge till höger knä.

Nedan rumplyft. Ligg på magen. Böj benen vid knät & ha fotsulorna rakt upp mot taket. Spänn rumpan. Lyft benen kontrollerat ut & in.

Nedan squathopp på bräda. Stå med båda fötterna på en stepbräda. Hoppa ner med fötterna på varsin sida av brädan. Böj i en squat & stanna precis ovanför stepbräda med rumpan. Res dig upp & hoppa upp på stepbräda igen.

Nedan hältouch. Ligg på rygg på golvet. Ha fotsulorna i golvet & knäna böjda. Lyft upp huvud & axlar från golvet, så att magen är spänd. För sedan höger hand till höger häl. Tillbaka till startposition. För vänster hand till vänster häl. Tillbaka till startposition.

Nedan planka med förflyttning av viktskiva. Stå i plankposition på raka armar. Ha en viktskiva till varje fot (alternativt ha en viktskiva & turas om varannan gång). För viktskiva med ett ben i taget. Börja med höger ben & för viktskivan upp mot armarna & sedan ut på vänster sida så långt ner åt fötterna du kan. Tillbaka samma väg & byt sedan så att vänster ben för viktskivan upp mot händerna & sedan ner på höger sida.



Träning - Pass

Minipass med gummiband

Jag körde ett kortare pass med gummiband hemma efter jobbet idag. 4 övningar efter varandra. Jag körde alla övningar 5 gånger. Som ett mini cirkelpass. En riktigt bengenomkörare!! Se film på övningarna på instagram @life_in_a_happy_way. //Vickan

Benförflyttning. Ha ett gummiband runt fötterna. Stå i squat, men fötterna nästan ihop. Flytta ett ben i taget, först ut i sidan, ihop & sedan direkt bakåt. Ut till sidan – mitten – bak – mitten. Kör 30 sekunder på varje sida.

Squathopp. Stå i en djup squat. Ha gummibandet strax ovanför knäna. Hoppa ut & in med benen. Kör övningen i 60 sekunder.

Mountainclimber. Ha gummibandet runt fötterna. Stå i plankposition på raka armar. Lyft ett ben i taget mot samma armbåge. 60 sekunder.

Sidoplanka med benlyft. Stå i sidoplanka på vänster armbåge. Ha gummibandet runt fötterna. Sträck ut höger arm & höger ben. För sedan höger ben & höger arm mot varandra. Sträck ut igen. 30 sekunder på varje sida.



Träning - Pass

Cirkelpass v. 10

Mars. Tiden rinner iväg alldeles för fort. Men å andra sidan, om det går fort så har jag troligtvis haft mycket kul saker att göra! Veckans tips på cirkelpass gör ben & mage riktigt möra. //Vickan

Veckans cirkelpass:
Burpees med hopp över skivstång
Planka med handtouch
Squathopp
Russian twist
Hoop jumps
Planka med balans

Material till passet: Skivstång eller lågt hinder samt hantel eller medicinboll/tyngd.

Så här gör jag: En övning = en station. Jag har sex olika stationer. Jag gör dem enligt ordningen ovan. Jag är 60 sek på varje station. Sedan har jag 10 sek förflyttning/byte av övning. När jag har gjort alla stationer en gång (alltså gjort ett varv), vilar jag i 60 sek. Sedan påbörjar jag ett nytt varv. Jag kör sammanlagt fem varv. Du väljer själv hur lång tid du ska vara på varje station. Mitt pass tar nästan exakt 38 minuter. Jag tidsinställer alla förflyttningar & vila, så att det inte blir för lång tid.

Ovan burpees med hopp över skivstång. Stå på ena sidan av skivstången. Gå ihop grupperat & sätt händerna på skivstången. Hoppa ut i plankposition på raka armar. Gör en armhävning med händerna kvar på skivstången. Hoppa tillbaka grupperat & res dig upp. Hoppa över skivstången & i hoppet vänder du dig om så att du landar med näsan mot skivstången. Gå ihop grupperat, sätt händerna på skivstången, hoppa ut i planposition, gör en armhävning, hoppa ihop grupperat & sedan res dig upp & hoppa över skivstången igen.

Nedan planka med handtouch. Stå i planka på armbågarna. Spänn magen genom hela övningen. Lyft en hand i taget & toucha en hantel eller annat föremål framför dig. Se till att kroppen är så still som möjligt genom hela övningen.

Nedan squathopp. Gå ner i en squat (90 grader i knäna). Gör sedan ett hopp rakt upp & när du langar på golvet igen så går du direkt ner i en squat igen. Här kommer mjölksyran i slutet av minuten…

Nedan russian twist. Sitt med endast rumpan i golvet. Hitta balansen & för sedan en vikt från sida till sida. Följ med vikten med blicken. Du kan använda samma hantel, kettlebell eller vikt som du har i planka med touch.

Nedan hoop jumps. Ha en medicinboll/vikt i handen. Doppa bollen/vikten i golvet & gör sedan ett hopp, där du samtidigt för bollen/vikten snett framför dig ovanför huvudet. Ner & doppa bollen/vikten i golvet igen. Det ska typ likna att man gör ett skott mot en basketkorg.

Nedan planka med balans. Stå i plankposition på raka armar. Lyft höger ben & väster arm. Hitta balansen & gå tillbaka till startposition. Lyft sedan vänster ben & höger arm. Hitta balansen. Spänn magen genom hela övningen.



Träning - Pass

Cirkelpass v. 9

Det är så roligt att få så mycket feedback på mina tips på cirkelpass. Tack snälla alla ni som uppskattar mina pass & återkopplar till mig!! Jag gillar verkligen att köra ett cirkelpass per vecka. Ibland kör jag bara detta, med en kortare uppvärmning innan. Ibland springer jag en runda först & kör ett cirkelpass efteråt. Gör det som passar dig bäst & som du mår bra av! //Vickan

Veckans cirkelpass:
Hindu pushup
Planka med klapp på axel
Knähopp (stå på knä & hoppa upp i en squat)
Armhävningsgång med gummiband
Springplanka
Armhävning med vikt på ryggen (alt. viktväst)

Material till passet: gummiband, viktskiva/viktväst

Så här gör jag: En övning = en station. Jag har sex olika stationer. Jag gör dem enligt ordningen ovan. Jag är 60 sek på varje station. Sedan har jag 10 sek förflyttning/byte av övning. När jag har gjort alla stationer en gång (alltså gjort ett varv), vilar jag i 60 sek. Sedan påbörjar jag ett nytt varv. Jag kör sammanlagt fem varv. Du väljer själv hur lång tid du ska vara på varje station. Mitt pass tar nästan exakt 38 minuter. Jag tidsinställer alla förflyttningar & vila, så att det inte blir för lång tid.

Ovan hindu pushup. Stå som ett upp & nervänt V. Böj armarna & för huvudet ned mot mattan. Triceps jobbar hårt i denna övning. Endast händer & fötter nuddar golvet i denna övning. För överkroppen nära golvet & sträck sedan på armarna samtidigt som du lyfter upp huvudet. Tillbaka till startposition & börja om. Här kan du se en film på hur man gör.

Nedan planka med klapp på axel. Stå i plankposition på raka armar. Spänn magen genom hela övningen. För vänster hand mot höger axel. Ner i startposition igen. För sedan höger hand mot vänster axel. Var så rak i kroppen genom hela övningen som du kan.

Nedan knähopp. Stå på knä & gör sedan ett hopp upp i en djup squat. Sätt sedan ner höger knä i golvet först & sedan vänster. Börja om från början. Nästa gång går du ner med vänster knä först. Blir det svårt att göra ett hopp upp, så gå upp istället. Lyft då höger ben & sedan vänster ben & stanna i en djup squat. Du ska aldrig vara helt stående. Nästa gång går du upp med vänster fot först.

Nedan armhävningsgång med gummiband. Du placerar ett gummiband runt handlederna & ställer dig i planksposition. Se till att axlarna är rakt över händerna. Sedan går du åt sidan med händerna & följer efter med benen (flytta höger hand – höger ben – vänster hand – vänster ben). Spänn kroppen & tryck ner höfterna mot golvet för att få en rak kropp. Ha kontroll över din kropp & genomför övningen lugnt & kontrollerat. Jag gick 4 steg åt ena hållet & sedan 4 steg åt andra hållet. Här kan du se en film på hur man gör.

Nedan springplanka. Stå i plankposition på raka armar. Spring sedan på stället. För först höger knä mot armarna & sedan vänster knä. Håll så högt tempo du kan. Här får pulsen jobba. Spänn magen genom hela övningen.

Nedan armhävningar med vikt. Lägg en viktskiva eller liknande tyngd på övre ryggen. Gör sedan vanliga armhävningar. Har du tillgång till en viktväst funkar det också kanonbra.