Kategori

Träning – Pass

Träning - Pass

Cirkelpass v. 26

Nu har vi båda börjat vår sommarledighet. Så härligt att inte behöva ställa väckarklockan & att själv kunna styra över sin dag. Vi tycker ju båda att ledighet är = fortsätta att träna! Det är ju nu tiden finns i massor & möjligheten att vara utomhus är fantastisk. Här kommer vårt tips på cirkelpass, som ni gärna får testa i veckan. Pulsigt, svettigt & benen får jobba hårt. //Vickan & Lina

Cirkelpass som vi kör det (ni anpassar naturligtvis tiden på övningarna & antal övningar efter vad som passar just er!):

Vi har 6 olika stationer/övningar. Vi är på varje station i 60 sekunder. Sedan har vi 10 sekunders förflyttning till nästa station. När alla 6 stationer är gjorda, har vi 1 minuts vila. Sedan går vi på ett nytt varv med alla 6 stationer. Vi har allt detta tidsinställer i en app som heter ExerciseTimer. Annars är det lätt att tiden drar iväg både på förflyttning & vila. Vi kör fem varv. Allt som allt tar alltså detta cirkelpass ca 38 minuter.

Cirkelpass v. 26:

burpee med saxhopp & squat
planka med jumpingjacks 
farmerswalk
draken
squathopp på bräda 
planka med balans

Ovan kör Lina burpee med saxhopp & squat.

Nedan kör Vickan planka med jumpingjacks. Stå i plankposition med axlarna över händerna. Hoppa ut i ett V med benen & tillbaka. Fortsätt så i ett högt tempo.

Ovan kör Lina farmers walk. Greppa något tungt & knata på med stolt hållning.

Nedan kör Lina draken.

Ovan kör Vickan squathopp på bräda. Stå på brädan, hoppa ned i en squat så du precis bara nuddar brädan med rumpan. Hoppa upp på brädan igen.

Nedan kör Vickan planka med balans. Stå i planka på raka armar. Lyft höger arm & vänster fot, hitta balansen. Byt arm & ben. Spänn kroppen & försök att hålla kroppen så stilla du kan.



Träning - Pass

Cirkelpass v. 25

Nu är vi båda inne på vår sista arbetsvecka innan vi tar semester. Så underbart & efterlängtat! Vi kommer fortsätta så gott vi kan med blogginlägg under sommaren, men lite ändringar kan det bli. Träna kommer vi göra under vår ledighet. Vi ser båda semestern som en möjlighet till mer träning. Tänk vad många timmar per dygn det blir som vi kan bestämma helt själva över? Tid för vila, familjen & träning i en härlig kombination. Ha en fortsatt fin vecka! //Vickan & Lina

Cirkelpass v. 25:

Burpees
Toes to ball
Pushpress
Hopprep
Kräftan
Vandrande planka 

Ovan kör Vickan “vanliga” burpees. Fullt ös gäller här.

Nedan kör Lina toes to ball. En lättare variant av toes to bar. Här ligger du istället ned & för fötterna mot händerna, istället för att hänga.

Ovan kör Lina push press. Militärpress med lite extra hjälp av benen.

Nedan kör Lina hopprep.

Ovan kör Vickan det vi kallar kräftan. Här för du vänster hand mot höger fot & tvärtom.

Nedan kör Vickan vandrande planka (walking plank). Stå i plankposition på raka armar. Gå sedan ned på armbågarna med en arm i taget, tillbaka samma väg till raka armar. Byt arm du börjar med vid varje repetition. Alltså höger armbåge – vänster armbåge – höger hand – vänster hand. Nästa omgång du går ner börjar du med vänster armbåge….



Träning - Pass

Cirkelpass v. 24

Skolavslutningsvecka, sommarblommorna är i full blom & snart vänder nog vädret helt till ren sommarvärme också… Här kommer veckans tips på cirkelpass. Även denna vecka blir ett i hopplock av övningar som vi gillar, då Vickan fortfarande inte varit tillräckligt frisk för ett tufft cirkelpass. Vi hoppas att det kan ge lite inspiration inför träningsveckan! //Vickan & Lina

Veckans tips på cirkelpass:

Planka med pik 
Burpees med marklyft
Wallballs
Russian twist
Hoop jumps
Plankrodd

Ovan kör Lina planka med pik. Stå i plankposition på raka armar & för sedan höger hand mot vänster fot. Tillbaka till plankposition & för sedan vänster hand mot höger fot.

Nedan kör Vickan burpees med marklyft. Välj vikter som passar dig. Vi testade med en viktsäck & med kettlebells. Ta det som passar dig bäst, bara det är jämnt fördelat på båda armarna. Stå i plankposition på raka armar. Hoppa in grupperat & res dig sedan upp. För vikten nära kroppen när du reser dig upp. Ställ ner vikten på golvet & hoppa ut i plankposition på raka armar igen.

Ovan kör Lina wallballs. Kasta bollen högt upp på väggen. Fånga den & håll bollen framför dig när du går ned i en knäböj. Res dig upp & kasta bollen igen. Sedan forsätter du så i ett högt tempo minuten ut.

Nedan gör Vickan russian twist. Använd en vikt (hantel, kettlebell eller viktskiva). Endast rumpan är i golvet. Luta dig bakåt & för sedan vikten sida till sida. Följ med med huvudet. Spänn magen genom hela övningen.

Ovan kör Lina hoop jumps.

Nedan gör Vickan plankrodd. Stå i plankposition på raka armar med en hantel i varsin hand. Ha kroppen så rak som möjligt genom hela övningen. Lyft en arm i taget enligt bilden nedan. Titta ner i golvet, så att ryggraden är helt rak. Spänn magen.



Träning - Pass

Cirkelpass v. 23

Den gångna veckan har vi inte fått till något gemensamt träningspass, då Vickan tyvärr varit sjuk☹️. Men vi vill inte bryta traditionen med att tipsa om cirkelpass på måndagar, så vi har valt att välja ut 3 favoritövningar var & sätta ihop till ett pass. Så håll till godo, här kommer ett ihopplockat pass med våra favoriter. Ha en fortsatt fin vecka! //Vickan & Lina

Slamball
Springplanka
Hindu pushup
Burpee med boxjump
Magövning med pinne
Pushpress

Ovan kör Vickan slamball.

Nedan kör Lina springplanka. Stå i plankposition på raka armar. Axlarna ska vara rakt över händerna. För växelvis höger & vänster knä upp mellan armarna, som att du springer med höga knän.

Ovan kör Vickan hindu pushup.

Nedan kör Lina burpees med boxjumps.

Ovan kör Lina magövning med pinne.

Nedan kör Vickan pushpress. Stå axelbrett med fötterna. Spänn magen & tryck fram höfterna. Håll en skivstång framför dig, som på bilden nedan – längst upp till vänster i kollaget. Böj benen & samtidigt som du reser dig upp med raka ben, trycker du skivstången upp på raka armar. Armarna ska vara i höjd med öronen, då vet man att man är nästan helt rak. Ta ner skivstången till startposition igen & börja om från början.



Träning - Pass

Cirkelpass v. 22

Vilken helg det har varit! Fantastiskt väder & vi har njutit till fullo. Nu är det ny vecka & nya möjligheter till träning. Här kommer veckans cirkelpass. Hoppas det kan ge lite inspiration inför veckans träning!//Vickan & Lina

Veckans cirkelpass:
Farmers walk
X-burpee
Mountainclimber på bosuboll 
Sprintutfall med indianhopp 
Butterfly situp
Box jumps

Ovan gör Vickan farmers walk. Ha två jämntunga vikter i händerna, det ska vara tungt. Gå med stolt hållning.

Nedan gör Vickan X-burpees. Börja i grupperat läge. Hoppa ut i ett V med benen, på raka armar. Hoppa in grupperat igen & hoppa sedan upp i ett X. Börja om från början.

Ovan gör Vickan mountainclimber på bosuboll. Stå i plankposition på raka armar med händerna på en bosuboll. För höger knä till höger armbåge & sedan tillbaka till plankposition igen. För sedan vänster knä till vänster armbåge.

Nedan gör Lina sprintutfall med indianhopp. Börja i sprintstartposition med vänster ben bak. Res dig upp & gör ett indianhopp. Hoppa upp med samma ben som är bak i startpositionen. Vi brukar köra 30 sekunder med ett ben & byter sedan ben resterande 30 sekunder.

Ovan gör Lina butterfly situps. Ligg på golvet med fotsulorna ihop & armarna utsträckta ovanför huvudet. Tryck ner svanken & spänn magen. Res dig upp till sittande & klappa händerna i golvet framför dig. Fötterna ska ha golvkontakt genom hela övningen.

Nedan gör Lina boxjumps på ett traktordäck. På de översta 4 bilderna är det ett “vanligt” boxjump. På de två nedersta bilder har vi lagt till ett moment. Börja på knä, hoppa sedan så att du står på båda fötterna i en djup squat. Genomför sedan ett vanligt boxjump. Då blir det dubbelhopp & en extra utmaning för benen.



Träning - Pass

Cirkelpass v. 21

Ny vecka & nya möjligheter för träning! Här kommer veckans tips på cirkelpass. Ett härligt helkroppspass med lite extra fokus på underkroppen & balansen. Ha en fortsatt fin vecka! //Vickan & Lina

Draken med axelpress
Planka med förflyttning av viktskivor
Enbensburpee 
Spänsthopp
Russiantwist 
Sumoburpee

Ovan kör Lina Draken med axelpress.

Nedan kör Vickan planka med förflyttning av viktskiva. Stå i planka på raka armar. Sätt fötterna på 2 viktskivor. Dra höger ben (& viktskiva) in mot kroppen & korsa det andra benet. Dra tillbaka viktskivan till utgångspunkten. Byt ben. Spänn bål & rumpa genom hela övningen.

Ovan kör Vickan enbensburpees.

Nedan kör Vickan spänsthopp. Hoppa så långt du kan framåt. Gå ner i en djup squat när du landar. Vänd dig om & hoppa tillbaka. Håll ett högt tempo.

Ovan kör Lina russiantwist. Håll i en kettlebell eller något annat tungt. Sitt ned & för vikten från sida till sida. Spänn bålen. Följ med med huvudet åt det hållet du för vikten.

Nedan kör Lina sumoburpees.



Lina Träning - Pass

Crossfitinspirerat pass med fokus överkropp

Idag tänkte jag tipsa om ännu ett crossfitinspirerat pass som jag körde i helgen.  Jag har snöat in mig lite på de här uppläggen nu?. Det är en fantastiskt rolig & tidseffektivt träning på gymmet. Här hittar du ett pass med liknade upplägg,  men med fokus på ben & rumpa. I de här passen får du både en tyngre styrkedel & en riktigt tuff konditionsdel. I dagens pass är det fokus på bröst & rygg. Så himla kul att kunna köra “crossfit” fast på ett  vanligt gym. Testa & se vad du tycker. Kör hårt! //Lina

Styrka
•Bänkpress 10 reps x 4
•Armhävning i TRX 10 reps x 4
•Chins max reps x 4 (använd gummiband om du behöver eller kör rodd i TRX)

Kondition
•Kettlebell swing och armhävningar

Först kör du 10 svingar  och 1 armhävning, sedan 9 svingar  och 2 armhävningar. Du fortsätter så till du kommer till 1 sving och 10 armhävningar. Håll ett högt tempo.

Bonusövning
Tabata i roddmaskin 20 s jobba & 10 s vila x 8



Träning - Pass

Cirkelpass v. 20

Det är redan vecka 20 & sommaren närmar sig med stormsteg (dock har inte vädergudarna riktigt förstått det ?). Vi tipsar idag, likt varje måndag, om ett nytt cirkelpass. Dagens pass är ett riktigt härligt helkroppspass. Som vanligt kör vi 6 övningar, 1 minut per övning, 10 s vila/förflyttning i 5 varv. En minuts vila mellan varven tidsinställer vi också. Innan vi började tidsinställa vilan var det lätt att den blev lite i längsta laget när vi kom igång & pratade ?. Ha en fortsatt fin vecka! //Vickan & Lina

Veckans cirkelpass:

Slamball med burpee
Hindu pushup 
Hoop jumps
Sprint situps
Burpee med upphopp på bräda
Plankrodd

Ovan kör Lina slamball med burpee. Kasta första en slamball med kraft i golvet. Sätt sedan händerna på bollen & hoppa ut i plankposition på raka armar. Hoppa in grupperat igen, res dig upp & börja om från början.

Nedan kör Lina hindu pushup. Här får triceps jobba extra mycket.

Ovan kör Vickan hoop jumps. Klicka på länken ovan för att se en film på hur man gör.

Nedan gör Vickan sprintsitups. Ligg raklång. Tryck svanken ner mot golvet, spänn magen & res dig upp samtidigt som du lyfter upp ett ben. För höger knä mot vänster armbåge. Håll emot på nervägen & ligg raklång igen. Res dig upp igen & för nu vänster knä & höger armbåge mot varandra.

Ovan kör Vickan burpee med upphopp på bräda. Hoppa först ut i plankposition med armarna på brädan. Gör en armhävning. Hoppa upp & gör sedan ett jämfota hopp upp på brädan. Börja om från början.

Nedan kör Lina plankrodd. Stå i plankposition på raka armar med en hantel i varje hand. Se till att axlarna är rakt över händerna. Spänn magen & lyft en hantel i taget. Tänk på att det är ryggen som drar hanteln uppåt. Spänn kroppen & försök att hålla den så stilla du kan.



Lina Träning - Pass

Work out of the day

Dagens träningstips  – ett jobbigt, svettigt & superkul crossfitinspirerat träningspass som jag körde i helgen! Jag trivs bäst med att variera min träning, då mår jag som bäst & håller motivationen på topp. Jag kan helt ärligt säga att jag ser fram emot varje träningspass, för jag vet hur bra jag mår efteråt. Sedan blir inte varje pass så där underbart som man önskar, ibland känns kroppen tröttare och då anpassar jag träningen efter det.

I det här passet blandar jag styrka & kondition i en härlig svettfest. Det är så himla kul! Jag inleder med en styrkedel för att sedan köra en konditionsdel & avslutar med en bonusövning. Här snackar vi pannbensträning på hög nivå! I konditionsdelen ville jag ge upp efter halva tiden?, men jag höll ut. Detta pass rekommenderar jag verkligen att ni testar! Ha en fortsatt fin tisdag//Lina

Styrka

EMOM 12 minuter

Udda minuter: 8 Backsquat (skivstången på ryggen)

Jämna minuter: 4 Frontsquat (skivstången framför dig)

Vikterna ska vara cirka 60 % av ditt max på en repetition. På varje udda minut kör du 8 backsquats och vilar resterande tid tills nästa minut börjar, då kör du 4 frontsquats & vilar resterande tid av den minuten. Sedan fortsätter du så tills 12 minuter gått. Jag laddade hem en timer som heter WORK där du kan ställa in alla möjliga olika sorters intervaller.

Kondition 20 minuter 

5 kippade pullups (använd gummiband vid behov, eller kör rodd i TRX-band istället)

10 burpees

15 wallballs 

Kör så många varv du hinner på 20 minuter, sätt en timer.

Bonusövning

10 x3 hängande benlyft



Träning - Pass

Cirkelpass v. 19

Ny vecka & nya möjligheter till träning. Här kommer ännu ett cirkelpass för den som vill ha lite inspiration inför träningsveckan. Vi kör som vanligt 6 övningar, 1 minut per övning, 10 s vila/förflyttning, 5 varv & 1 minuts vila mellan varven. Självklart anpassar du tid och antal varv efter just dina förutsättningar & önskemål. Ha en fin vecka! //Vickan & Lina

Squathopp med väderkvarn
Planka med pik

Skridskohopp
Situps med viktskiva

X-burpee
Farmers walk

Ovan kör Vickan squathopp med väderkvarn.

Nedan kör Lina planka med pik. Stå i plankposition på raka armar, nudda med höger hand på vänster fot genom att gå upp i pikställning, byt sida.

Ovan kör Vickan skridskohopp. Hoppa från sida till sida. Skjut ifrån med stödjebenet. Håll ett högt tempo.

Nedan kör Vickan situps med viktskiva. Lägg dig på rygg & håll en viktskiva på raka armar. Sätt dig upp & håll viktskivan rak hela vägen. Tänk dig att du har en tårta på viktskivan som inte får glida av.

Ovan kör Lina x-burpees. Istället för att lägga dig ned hoppar du ut med benen i ett V & när du reser dig hoppar du ut i ett X istället för rakt upp.

Nedan kör Lina farmers walk. Lyft upp något tungt & knata på.