Kategori

Träning – Pass

Träning - Pass

Cirkelpass v. 8

Sportlov för övriga familjen, men jag jobbar på… Veckans tips på cirkelpass är pulsigt & lite extra för magen. Alltså jag älskar att träna & träna olika träningsformer!!! Idag värker varenda muskel i hela kroppen. Men det gör sköntont! Jag vet ju varför – gårdagens träningskonvent, med en massa nya former av träning. En trött & öm kropp, men väldigt lycklig!!  //Vickan

Veckans cirkelpass:
Burpee med upphopp på bräda
Situps med viktskiva
Boxjumps
Sidoplanka med hantel
Benlyft (mage)
Farmers walk

Material till cirkelpasset: stepbräda, viktskiva, box/bänk, hantel, två kettlebells/hantlar

Så här genomför jag mitt cirkelpass: En övning = en station. Jag har sex olika stationer. Jag gör dem enligt ordningen ovan. Jag är 60 sek på varje station. Sedan har jag 10 sek förflyttning/byte av övning. När jag har gjort alla stationer en gång (alltså gjort ett varv), vilar jag i 60 sek. Sedan påbörjar jag ett nytt varv. Jag kör sammanlagt fem varv. Du väljer själv hur lång tid du ska vara på varje station. Mitt pass tar nästan exakt 38 minuter. Jag tidsinställer alla förflyttningar & vila, så att det inte blir för lång tid.

Ovan burpees med upphopp på bräda. Hoppa upp på brädan & landa med hela fötterna på den. Hoppa ner & gå ihop grupperat. Hoppa ut i plankposition på raka armar. Sänk dig ner till golvet. släpp händerna från golvet. Tryck dig upp i plankposition på raka armar igen. Hoppa ihop grupperat, res dig & hoppa sedan upp på brädan igen.

Nedan situps med viktskiva. Ligg raklång på golvet & håll i en viktskiva på raka armar. Res upp överkroppen med hjälp av magen. Viktskivan ska hela tiden vara rak, så om du hade en tårta på viktskivan, så ska inte den glida av (lite gränsfall om den inte skulle glida av på en av mina bilder ser jag…).

Nedan boxjumps. Stå på golvet & hoppa ett jämfotahopp upp på en box eller en bänk. Landa i en djup squat & res dig sedan upp. Gå ner med höger fot först. Gör ett nytt hopp & denna gång går du ner med vänster fot först.

Nedan sidoplanka med hantel. En magövning som även stärker axlarna & en perfekt kombination av styrka & balans. Du står i en sidoplanka med en hantel i den lediga handen. Sänk höften mot golvet samtidigt som du för hanteln mot höften. Lyft sedan armen med hanteln över huvudet samtidigt som du lyfter höften. Sedan jobbar du upp & ned på det sättet. Jag körde 30 sekunder på varje sida.

Nedan benlyft. Min favoritövning för magen just nu. Ligg på rygg, med benen rakt upp (90 grader). Sänk benen rakt ner mot golvet. Håll emot med magen. Stanna precis ovanför golvet. Lyft upp dem till 90 grader igen & nästa gång du sänker dem, gör det snett åt höger. Upp igen & sedan rakt fram. Upp igen & nu snett ner åt vänster.

Nedan farmers walk. Ha två jämntunga kettlebells eller hantlar i händerna. Ha en stolt hållning & gå fram & tillbaka. Det ska vara ganska tungt.



Hemmaträning Träning - Pass

Träningspass v. 7

På onsdag är det Alla hjärtans dag, så idag tipsar jag om ett träna-ditt-namn-pass som passar bra in på denna kärleksvecka.

A – 10 burpees
L – 20 jumpsquats
– 20 jumpsquats
– 10 burpees

H – 20 jumping jacks
– 60 sek jägarvila
Ä – 10 triceps dips
R – 12 burpees
T – 30 squats
A – 10 burpees
N – 20 utfall
– 20 utfall

D – 10 armhävningar
A – 10 burpees
– 15 triceps dips

Ojoj, det blev visst fem omgångar med burpees. Men det är kärlek för kroppen det 😉!

Ovan burpees & nedan jumpsquats.

Ovan jumping jacks & nedan jägarvila.

Ovan triceps dips & nedan squats.

Ovan utfall & nedan armhävningar.



Hemmaträning Träning - Pass

Cirkelpass v. 6

Februari redan. Jisses så fort tiden går! Denna veckas cirkelpass blev i hemmet. Tre varianter av planka, två hoppövningar & en för magen. Hoppas att ni får en härlig träningsvecka!! //Vickan

Veckans cirkelpass:
Mountainclimber
Squathopp med väderkvarn
Walking plank
Russian twist
Sprintutfall med indianhopp
Planka med höft i golv

Material:
vikt till russian twist

Hur jag gör:
6 övningar. Jag kör övningarna i ordningen ovan.
60 sek på varje övning.
10 sek byte av övning.
När alla 6 övningar är gjorda har det gått ett varv.
Vila i 1 minut.
Jag kör sammanlagt 5 varv.
Sammanlagt tar hela cirkelpasset 38 minuter (+ uppvärmning du gör innan). Jag använder en app (ExerciseTimer) med förinställda tider, för att inte behöva hålla kolla på klockan hela tiden. Suveränt bra.

Anpassa cirkelpasset efter dig. Variera antal övningar, längden på övningarna & antal varv så att det passar just dig.

Ovan mountainclimber. Stå i plankposition på raka armar. För vänster knä mot vänster armbåge. Tillbaka till startposition. För sedan höger knä mot höger armbåge. Spänn magen genom hela övningen.

Nedan squathopp med väderkvarn. Du hoppar upp i luften & landar lite bredare än axelbrett med fötterna. Sedan vrider du överkroppen så att höger hand nuddar vänster fot samtidigt som du tittar upp mot vänster handen som du har rakt upp. Det är en repetition. Efter nästa hopp nästa vrider du kroppen åt andra hållet. Försök att hålla ett högt tempo.

Nedan walking plank. Stå i plankposition på raka armar. Sätt ner höger armbåge i golvet. Sedan vänster armbåge. Res dig upp med först höger hand i golvet & sedan vänster hand. Nu är du i startposition igen. Nästa gång du går neråt börjar du med vänster armbåge, höger armbåge, vänster hand & sedan höger hand. Alternera varannan gång.

Nedan russian twist. Ha en vikt eller tyngd i händerna. Balansera på rumpan. Vrid från sida till sida med vikten i händerna. Följ med vikten med blicken. Spänn magen genom hela övningen.

Nedan sprintutfall med indianhopp. Stå i sprintposition med höger ben bak. Gör ett indianhopp med höger knä upp & vänster arm rakt upp mot taket. Ner i sprintposition igen. Byt ben efter halva tiden & ha då vänster ben bak istället.

Nedan planka med höft i golv. Stå i plankposition på armbågarna. Spänn magen genom hela övningen. Vrid höften mot golvet & stanna precis ovanför golvet, vrid upp till startposition igen & vrid sedan åt andra hållet.



Träning - Pass

Cirkelpass v. 5

Kroppen känns stark & pigg. Så härligt att få till cirkelpass på gym ibland. Men det är också skönt att kunna träna hemma vissa veckor. Ibland behövs dock lite material, som jag inte har hemma.

Veckans cirkelpass:
Hoop jumps
Butterfly situps
Sumoburpees
Plankrodd
Burpees med saxhopp
Toes to ball

Material:
Hantlar & boll med tyngd

Hur jag gör:
6 övningar. Jag kör övningarna i ordningen ovan.
60 sek på varje övning.
10 sek byte av övning.
När alla 6 övningar är gjorda har det gått ett varv.
Vila i 1 minut.
Jag kör sammanlagt 5 varv.
Sammanlagt tar hela cirkelpasset 38 minuter (+ uppvärmning du gör innan). Jag använder en app (ExerciseTimer) med förinställda tider, för att inte behöva hålla kolla på klockan hela tiden. Suveränt bra.

Anpassa cirkelpasset efter dig. Variera antal övningar, längden på övningarna & antal varv så att det passar just dig.

Ovan hoop jumps. Ha en medicinboll eller annan tyngd i händerna (jag höll i två viktskivor, så att det blev 5 kg). Doppa vikten i marken, lyft vikten/bollen & gör sedan ett upphopp rakt upp & för vikten/bollen snett ovanför ditt huvud. Gå ner i startposition igen & börja om.

Nedan butterfly situps. Ligg på golvet med armarna rakt ovanför huvudet & med fotsulorna ihop. Tryck ner svanken mot golvet. Spänn magen. Lyft armarna & överkroppen upp till sittande med hjälp av magen. Fötterna ska vara i kontakt med golvet genom hela övningen. Sätt händerna i golvet framför dig & gå sedan tillbaka med armar & överkropp till liggande igen. Håll emot med magen på tillbakavägen.

Nedan sumoburpees. Stå i plankposition på raka armar. Hoppa in med benen, så att fötterna hamnar i höjd med händerna + att du står i en bred squat. Res upp överkroppen & sätt armbågarna mot insidan av knäna & sätt ihop handflatorna. Ha en rak rygg. Sätt ner händerna i golvet igen & hoppa ut i plankposition. Upprepa.

Nedan plankrodd. Stå i plankposition på raka armar med varsin hantel  i händerna. Lyft höger hantel upp mot axeln & sätt sedan ner den i golvet igen. Lyft vänster hantel upp mot axeln & sedan ner igen.

Nedan burpees med saxhopp. Stå i plankposition på raka armar. Hoppa ihop grupperat & res dig upp. Hoppa ut i ett saxhopp med vänster ben fram. Hoppa sedan ett hopp med höger baren bra. Gå ner så djupt du orkar. Gå ihop grupperat igen & hoppa ut med benen i plankposition på raka armar. Upprepa.

Nedan toes to ball. Ligg raklång på golvet & håll i en kettlebell eller medicinboll. Jag hade inte tillgång till något av det, så det fick bli en boxsäck istället. Lyft benen (ha dem så raka du kan) & för dem hela vägen ovanför huvudet. Låt dem nudda i vikten ovanför huvudet. För sedan benen tillbaka med hjälp av magen tills strax ovanför golvet. Nudda dem inte i golvet, utan för dem tillbaka mot huvudet igen.



Träning - Pass

Cirkelpass v. 4

Jag passade på att köra ett cirkelpass på gymmet vi har på jobbet. Ibland är det kul att köra med material som jag inte har tillgång till hemma. //Vickan

Veckans cirkelpass:
Squathopp på bräda
Planka med förflyttning av viktskiva
Enbensburpees
Pushpress
Burpees med marklyft
Farmers walk

Material: 
Två kettlebells eller hantlar, skivstång, viktskiva, stepbräda

Hur jag gör:
6 övningar. Jag kör övningarna i ordningen ovan.
60 sek på varje övning.
10 sek byte av övning.
När alla 6 övningar är gjorda har det gått ett varv.
Vila i 1 minut.
Jag kör sammanlagt 5 varv.
Sammanlagt tar hela cirkelpasset 38 minuter (+ uppvärmning du gör innan). Jag använder en app (ExerciseTimer) med förinställda tider, för att inte behöva hålla kolla på klockan hela tiden. Suveränt bra.

Anpassa cirkelpasset efter dig. Variera antal övningar, längden på övningarna & antal varv så att det passar just dig.

Ovan squathopp på bräda. Stå på brädan, hoppa isär med benen & landa med fötterna på varsin sida av brädan. Gå ner i en squat, stanna med rumpan precis ovanför brädan. Res dig upp & hoppa upp på brädan igen.

Nedan planka med förflyttning av viktskiva med fötterna. Ha en viktskiva som kan glida på golvet. Sätt tårna i hålet på viktskivan & för viktskivan fram mot armarna & sedan ner mot motsatt sida. Stanna till vid utsidan av andra foten. För sedan viktskivan upp mot armarna ingen & tillbaka till startposition. Antingen byter du direkt ben & kör varannan höger & varannan vänster. Eller så kör du halva tiden med höger ben & halva tiden med vänster ben.

Nedan enbensburpees. Stå i planka på raka armar. Lyft vänster ben från golvet. Hoppa fram med höger ben mot armarna. Res dig upp & hoppa upp på höger ben & sträck armarna rakt upp mot taket. Gå ner i planka på raka armar igen. Nudda inte vänsterfoten i golvet. Fortsätt hoppa på samma ben halva tiden. Byt sedan ben & hoppa på vänster ben andra halvan av tiden.

Nedan pushpress. Ha en skivstång ovanför bröstet. Böj benen & samtidigt som du sträcker på benen så höjer du skivstången på raka armar ovanför huvudet. Tryck fram huvudet lite, så att öronen är samma ”linje” som armarna.

Nedan burpees med marklyft. Stå i plankposition på raka armar med händerna på en skivstång. Hoppa ihop grupperat. Gör ett marklyft med skivstången (skivstången ska föras nära kroppen både upp & ner). Sätt ner skivstången på golvet igen & hoppa ut i plankposition på raka armar. Börja om från början.

Nedan farmers walk. Ha två jämntunga kettlebells eller hantlar i händerna. Gå med stolt hållning fram & tillbaka under hela minuten.



Hemmaträning Träning - Pass

Cirkelpass v. 3

Nu är terminen igång på allvar. Första arbetsvecka är avklarad. Passträningen & alla fotbollsträningar för sönerna är i full gång. Nu kör vi vårtermin 2018!

Årets andra tips på cirkelpass. Idag är det fokus på armar.

Veckans cirkelpass:
Armhävningsgång med gummiband
Planka med balans
Hindu pushups
Sprintsitups
Dips på stol
X-burpees

Material:
Gummiband, stol

Hur jag gör:
6 övningar. Jag kör övningarna i ordningen ovan.
60 sek på varje övning.
10 sek byte av övning.
När alla 6 övningar är gjorda har det gått ett varv.
Vila i 1 minut.
Jag kör sammanlagt 5 varv.
Sammanlagt tar hela cirkelpasset 38 minuter (+ uppvärmning du gör innan).

Anpassa cirkelpasset efter dig. Variera antal övningar, längden på övningarna & antal varv så att det passar just dig.

Ovan armhävningsgång med gummiband. Stå i plankposition på raka armar. Ha ett gummiband runt handlederna. För höger hand åt höger. Följ sedan efter med höger fot åt höger. Följ efter med vänster hand åt höger & sedan vänster fot åt höger. Gå tre steg åt höger. Vänd sedan & gå tre steg är vänster.

Nedan planka med balans. Stå i planka på raka armar. Lyft vänster arm & höger ben. Hitta balansen & tillbaka till planka på raka armar. Lyft sedan höger arm & vänster ben, hitta balansen.

Nedan hindu pushups. Stå som ett upp & nervänt V. Böj armarna & för huvudet ned mot mattan. Triceps jobbar hårt i denna övning. Endast händer & fötter nuddar golvet i denna övning. För överkroppen nära golvet & sträck sedan på armarna samtidigt som du lyfter upp huvudet. Tillbaka till startposition & börja om.

Nedan sprintsitups. Ligg raklång på golvet. Lyft upp överkroppen & låt vänster armbåge möta höger knä. Tillbaka till startposition. Upp igen & denna gång mötet höger armbåge vänster knä.

Nedan dips på stol. Stå med raka armar på en stol & hälarna i golvet. Böj armarna & ha kroppen nära stolen. Tryck dig upp igen. Det är triceps som jobbar. Låt övriga kroppen vara så stilla som möjligt.

Nedan X-burpees. Hoppa ut i ett X, gå ihop grupperat, sätt i armarna & hoppa ut med benen i ett V. Ihop grupperat & hoppa upp & ut i ett X igen.



Träning - Pass

Cirkelpass v. 2

Nytt år = nya tips på cirkelpass. Idag började jobbet igen efter 16 dagars jullov. Lite blandade känslor – då ledighet är underbart, men samtidigt så är det skönt med vardag också. Veckans tips på cirkelpass är pulshöjande & bålen får sig lite extra träning. //Vickan

Veckans tips på cirkelpass:
Benindrag med balansboll
Starjumps
T push up
Squathopp
Planka med pik
Burpees

Material:
Balansboll & matta

Hur jag gör:
6 övningar. Jag kör övningarna i ordningen ovan.
60 sek på varje övning.
10 sek byte av övning.
När alla 6 övningar är gjorda har det gått ett varv.
Vila i 1 minut.
Jag kör sammanlagt 5 varv.
Sammanlagt tar hela cirkelpasset 38 minuter (+ uppvärmning du gör innan). Jag använder en app (ExerciseTimer) med förinställda tider, för att inte behöva hålla kolla på klockan hela tiden. Suveränt bra.

Anpassa cirkelpasset efter dig. Variera antal övningar, längden på övningarna & antal varv så att det passar just dig.

Ovan benindrag med balansboll. Stå i plankposition på raka armar, med fötterna på en balansboll. Dra bollen in mot magen med hjälp av fötterna. Spänn magen & ha överkroppen så stilla som möjligt. Axlarna ska vara rakt ovanför händerna.

Nedan starjumps. Hoppa ut med armar & ben, som en stjärna. Hoppa ihop grupperat som en liten boll & sedan upp & ut i en stjärna igen.

Nedan T push up. Stå i plankposition på raka armar. Gå ner i en armhävning & tryck upp dig på raka armar & vrid sedan överkroppen & låt vänster arm peka rakt upp mot taket. Fötterna är kvar i golvet. Det ska vara en så rak linje som möjligt mellan höger hand – höger axel – vänster axel & vänster hand när du står uppvriden. Följ med den övre handen med blicken. Tillbaka ner med vänster arm, gå ner i en armhävning & vrid sedan upp överkroppen åt andra hållet.

Nedan squathopp. Hoppa ihop & går ner i en squat. Hoppa sedan upp & ut brett med benen & går ner i en djup squat. Hoppa upp & in i en vanlig squat.

Nedan planka med pik. Stå i planka på raka armar. För sedan höger hand mot vänster fot, så kroppen nästan formar ett A. Tillbaka till plankposition & sedan vänster hand till höger fot. (Jag är så galet stel. Tanken är att benen ska vara raka…)

Nedan burpees. 



Träning - Pass

Cirkelpass v. 51

Årets sista cirkelpass. Tänk att det är julafton om mindre än en vecka! Triceps, mage & ben får sig en rejäl genomkörare. //Vickan

Veckans cirkelpass:
Starjumps

Hindu pushups
Planka med jumping jacks
Utfall med benuppdrag
Dips på stol
Springplanka

Så här gör jag:
6 olika övningar. Gör varje övning i 60 sek. Byte av övning i 10 sek. När du gjort alla övningar är det ett varv. Vila i 1 minut. Gör sammanlagt 5 varv. Allt som allt tar det 38 minuter. Då är du garanterat trött, svettig & har fått ett grymt träningspass.

Ovan starjumps. Hoppa upp & ut i en stjärna. Landa ihop med fötterna & kryp ihop grupperat (som i en djup squat). Hoppa sedan upp & ut i en stjärna igen.

Ovan hindu pushups. Endast händer & fötter är i golvet genom hela övningen. Stå som i ett upp & nervänt V. För axlarna mot golvet & tryck dig sedan upp på raka armar. Triceps får jobba hårt i denna övning.

Ovan planka med jumping jacks. Stå i plankposition på raka armar. Hoppa ut & in med benen & ha överkroppen still hela tiden.

Ovan utfall med benuppdrag. Stå samlat med fötterna. Gör ett utfall framåt med höger ben. Gå ner djupt (90 grader i knät). På vägen tillbaka med benen trycker du ifrån & lyfter upp knät så högt du kan, innan du står i startposition igen. Gör samma sak fast med vänster ben.

Ovan dips på stol. Ha ryggen mot stolen, armarna är raka & fötterna är en bit ifrån stolen. Ju närmare stolen du har fötterna, desto lättare är övningen. Böj ner armarna så att armbågen är i 90 grader. Pressa upp till raka armar igen. Fötterna är still genom hela övningen.

Ovan springplanka. Stå i plankposition på raka armar. Spring sedan på stället. För först höger knä mot armarna & sedan vänster knä. Håll så högt tempo du kan. Här får pulsen jobba. Spänn magen genom hela övningen.



Träning - Pass

Cirkelpass v. 50

Luciaveckan är redan här. Idag tipsar jag om en riktig pulshöjande. Inte mindre än tre olika burpees-varianter är med. Det känns skönt att köra en riktigt genomkörare inför näst sista jobbveckan för detta år. //Vickan

Veckans tips på cirkelpass:
Sumoburpees
Planka med balans
Burpees med saxhopp & squat
Sprintsitups
X-burpees
Planka med handtouch

Ovan sumoburpees. Stå i plankposition på raka armar. Hoppa ihop grupperat med knäna utanför armarna. Stå kvar i en djup squat & res upp kroppen. Sätt ihop handflatorna & pressa armbågarna mot knäna. Sätt ner händerna i golvet igen & hoppa ut i plankposition.

Ovan planka med balans. Stå i plankposition på raka armar. Lyft höger arm & vänster ben. Hitta balansen & ställ dig sedan i plankposition igen. Lyft sedan vänster arm & höger ben. Hitta balansen.

Ovan burpees med saxhopp & squat. Gör först ett saxhopp (djupt utfall) med höger ben fram. Hoppa direkt & gör ett saxhopp med vänster ben fram. Hoppa ut i en bred squat. Sätt ner armarna i golvet & hoppa ut i plankposition på raka armar. Hoppa ihop grupperat & res dig upp & gör ett nytt saxhopp.

Ovan sprintsitups. Ligg raklång på golvet med armarna ovanför huvudet. Res dig upp med hjälp av magen & för ihop höger knä & vänster armbåge. Håll emot på nervägen & lägg dig raklång igen. Res dig upp till sittande igen & för nu ihop vänster knä & höger armbåge.

Ovan X-burpees. Hoppa ut med ben & armar i ett X. Hoppa sedan ihop grupperat & att direkt hoppa ut med benen isär, som i ett V. Hoppa ihop grupperat igen & sedan upp i ett X.

Ovan planka med handtouch. Stå i plankposition på armbågarna. Ha något framför kroppen, som du sedan med en hand i taget touchar. Spänn magen & håll kroppen så still du kan & flytta bara en arm i taget.



Träning - Pass

Cirkelpass v. 49

Nu är vi redan inne i december & första advent har precis passerat. Veckans tips på cirkelpass genomfördes i gymmet på skolan där jag jobbar. Jag passade på att göra övningar som kräver lite material som jag inte har hemma. //Vickan

Veckans cirkelpass:
Burpees med hopp i sidled
Plankrodd
Boxjumps
Russian twist
Benförflyttning på bänk
Farmers walk

Så här gör jag:
6 olika övningar. Gör varje övning i 60 sek. Byte av övning i 10 sek. När du gjort alla övningar är det ett varv. Vila i 1 minut. Gör sammanlagt 5 varv. Allt som allt tar det 38 minuter. Då är du garanterat trött, svettig & har fått ett grymt träningspass.

Ovan burpees med hopp i sidled. Jag börjar med ett upphopp. Hoppar sedan ut i plankposition på raka armar, lägger mig nerpå golvet & lyfterhänderna från golvet, trycker mig upp i plankposition igen & hoppar ihop grupperat. Reser mig upp & istället för ett vanligt upphopp, hoppar jag nu över ett hinder. Jag valde en stepbräda utan höjd denna gång. Hoppar ut i plankposition på andra sidan stepbrädan & upprepar sedan allt igen. Håll koll på fötterna i sidhoppet, så att du inte landar snett.

Ovan plankrodd. Stå i plankposition på raka armar. Ha en hantel i varje hand. Lyft en arm i taget. Se till att spänna magen & hålla kroppen rak genom hela övningen.

Ovan boxjumps. Jag hade ingen hoppbox, men en bänk funkade kanon. Hoppa jämfota upp på boxen/bänken. Landa i en djup squat på boxen. Res dig upp till stående. Backa ner med höger fot & sedan vänster fot. Upprepa hoppet. Nästa gång du går ner börja med vänster fot istället.

Ovan russian twist. Ha endast rumpan i golvet. Blir det för vingligt eller tungt att du sätta ner fötterna i golvet. Men prova gärna med fötterna i luften först. Ha en vikt i händerna. För vikten sida till sida & följ med vikten med blicken.

Ovan benförflyttning på bänk. Stå med vänster ben på en bänk. Höger fot är i golvet. Lyft höger fot över bänken & landa på andra sidan. För sedan foten tillbaka till startposition igen. Efter halva tiden (30 sek) byter du ben & har höger ben på bänken istället. Spänn magen & försök att ha en stolt hållning genom hela övningen.

Ovan farmers walk. Ha två jämntunga vikter i händerna. Gå fram & tillbaka under hela minuten. Gå med stolt hållning.