Kategori

Träning – Pass

Träning - Pass

Cirkelpass v. 42

Än går det att köra cirkelpass ute på altanen. Höstluften är så härligt frisk! Denna veckas tips på cirkelpass kändes lite extra i armarna & pulsen fick jobba bra den med! Hoppas att ni får en bra träningsvecka! //Vickan

Hur jag genomför mina cirkelpass: 6 olika övningar/stationer. Varje övning gör jag i 60 sekunder. Sedan är det 10 sek mellan varje övning. När alla 6 övningar är gjorda en gång har det gått ett varv. Då har jag 1 minuts vila. Jag kör sammanlagt 5 varv, vilket innebär att hela passet tar 38 minuter.

Veckans cirkelpass:
Hoop jumps
Planka med pik
Hindu pushups
Burpees
Omvänd armhävning
Planka med jumpingjacks

Material som behövs till detta pass: matta + boll med tyngd/annan tyngd.

Ovan hoop jumps. Eftersom jag inte har en boll med tyngd i hemma, så tog jag en betonglykta. Doppa bollen/tyngden i marken & gör sedan ett upphopp med bollen/tyngden snett upp framför huvudet. Ner igen & börja om från början.

Nedan planka med pik. Stå i plankposition på raka armar. Vik kroppen & för höger hand mot vänster fot. Tillbaka till plankposition. Gör tvärtom, vänster hand till höger fot. Upprepa.

Ovan hindu pushups. Stå som ett upp & nervänt V (bilden överst till vänster). För överkroppen nära mattan, utan att sätta i armarna i mattan. Tryck dig upp på raka armar (bilden nederst till höger). Börja om från början. Triceps får jobba hårt i denna övning.

Nedan vanliga burpees.

Ovan omvänd armhävning. Ligg ner på mattan. Släpp händerna från mattan. Sätt sedan i händerna & tryck dig upp till plankposition på raka armar. Håll emot på nervägen.

Nedan planka med jumpingjacks. Stå i plankposition på raka armar & hoppa in & ut med benen. Kroppen ska hållas rak & i samma position hela tiden, det är bara ben & rumpa som jobbar.



Träning - Kondition Träning - Pass Träning - Styrka

Träna ditt namn!

Saknar du inspiration till ett träningspass?! Här kommer ett bra & smidigt tips: välj ett ord & träna det! Varianter av bilder på “spell your name” ser man då & då i sociala medier. Detta kan ju vara perfekt till ett träningspass hemma. Jag har gjort ett eget “spell your name”, där även bokstäverna å, ä, & ö är med. Idag tog jag chansen att träna life in a happy way! Många bokstäver = mycket träning! Me like!! Alltså blev det 10 olika övningar. Se hela passet längst ner i blogginlägget.//Vickan

De flesta träningsord används på engelska. Men några ord brukar användas på svenska, så här kommer två varianter. Ovan med lite mer försvenskad variant & nedan helt engelsk.

 

Mitt träningspass blev så här:

L: 20 jumpsquats
I: 40 high knees (höga knän)
F: 60 sec plank
E: 16 mountainclimbers
I: 40 high knees (höga knän)
N: 20 lunges (utfall)
A: 10 burpees
H: 20 jumping jacks
A: 10 burpees
P: 12 pushups (armhävningar)
P: 12 pushups (armhävningar)
Y: 20 crunches (korta situps)
W: 20 back extensions (rygglyft)
A: 10 burpees
Y: 20 crunches (korta situps)

Jumpsquats: Stå axelbrett med fötterna. Gå ner i en squat. På vägen upp till stående igen gör du ett hopp rakt upp. Armarna är framför dig i squaten & när du hoppar upp så är de raka utmed kroppen.

High knees: Lyft ett knä i taget, så att det är ca 90 grader i höftleden. Håll gärna ett bra tempo, så att du får upp pulsen.

Plank: Stå i vanlig planka på raka armar.

Mountainclimbers: Stå i plankposition på raka armar. För höger knä mot höger armbåge. För sedan vänster knä mot vänster armbåge. Alternera varannan höger, varannan vänster.

Lunges: Stå samlat med fötterna ihop. Lyft fram höger ben & låt tyngden föras över till främre (höger) fot. Vänster häl släpper från marken. Tryck ifrån med höger fot för att sedan komma tillbaka till startposition. Gör sedan samma sak med vänster fot. Alternera.

Burpees: Gör ett upphopp med armarna raka ovanför huvudet. Hoppa ihop grupperat & hoppa ut i plankposition på raka armar. Håll emot på vägen ner & lägg dig på marken, släpp upp händerna så att du verkligen ligger ner. Sätt i händerna i marken & tryck upp dig till plankposition igen. Hoppa ihop grupperat & sedan upp i ett nytt upphopp.

Jumping jacks: Hoppa ut så att du står som i ett kryss, ben & armar ut. Hoppa ihop med benen samtidigt som du för ner armarna utmed kroppen. Börja om från början.

Pushups: vanlig armhävningar. Börja med endast händerna & tårna i marken. Blir det för tungt, sätt ner knäna.

Crunches: Korta situps. Du ska bara gå upp så mycket så att bara magen jobbar. Går du upp i sittande position, så kopplas höftböjaren på. Ha gärna armarna i ett kors över brösten. Tryck ner svanken i marken. Det är magen som ska jobba!

Back extensions: Vanlig rygglyft. Ligg på magen, med tårna kvar i marken genom hela övningen & näsan ner mot marken, för att hålla ryggraden så rak som möjligt. Håll fingrarna mot tinningarna. Lyft ryggen uppåt & gå bara upp så att magen lyfter från marken. Håll emot på nervägen.



Löpning Träning - Pass

Backintervaller med ett nytt gäng

Det kom en liten “inbjudan” via direct message på instagram i söndags. Några tjejer (som jag aldrig tidigare har träffat) skulle köra backintervaller i Familjebacken tillsammans på onsdagen & undrade om jag hade lust att hänga på! Självklart! Så kul! Trots att jag typ bor granne med Yxbacken/Familjenbacken har jag faktiskt aldrig kört ett helt pass med intervaller i dessa slalombackar. Lite “nervös” var jag innan passet, då jag inte hade en aning om på vilken nivå dessa tjejer springer. Men så tänkte jag att om jag inte hänger med, så är det ju bara att gå eller hoppa av. Jag kan ju inte banga innan! Förväntansfull tog jag mig till Yxbackens parkering kl. 18.00. Eftersom jag bara bor drygt 1 km därifrån, så sprang jag faktiskt dit (familjen behövde dessutom bilen till skjuts & hämtningar för fotbollsträning). Vilken kick & energi att få träna tillsammans med andra löparintresserade tjejer! Tufft som bara den att springa uppför Familjebacken tre gånger, men när man gör det tillsammans glömmer man lite bort det jobbiga… Eller glömmer bort gör man ju inte😳, men man orkar lite lite mer. Det hann skymma rejält till sista löpningen nedför Familjebacken. Tusen tack för att jag fick hänga med på er träning ikväll Jenny, Lisa, Anna & Anneli!! //Vickan

Lite omvänt med pulsen mot ett vanligt löppass på plan mark… 😜



Träning - Pass Träning - Styrka

Styrka med balansboll v. 40

När man har ett aktivt liv, så kan det ibland vara svårt att kunna passa en tid för gruppträning. Vi har två aktiva fotbollssöner, som behöver skjuts & support till träningar & matcher. De kommer alltid i första hand, så därför försöker jag att hitta träningsformer som jag trivs med som kan göras både hemma & på gymmet – helt beroende på vilken tid jag har till förfogande. Därför är även löpningen fantastisk för mig – jag styr själv när & hur länge jag kan & vill träna! Jag fick tips via instagram @shonda1020 om nedanstående pass. Perfekt att göra hemma, på gymmet, inne eller ute. Det kändes gott i ben & rumpa efteråt! Detta får bli veckans tips på träningspass.//Vickan

6 övningar – jag gjorde alla övningar 15 reps x 3 sets idag.

Ball-squat down. Stå i jägarvila (90 grader) mot en balansboll som är mellan dig & väggen. Starta i 90 grader, gå upp till 3/4 stående, stanna still & gå sedan ner till 90 grader igen.

Insidan lår. Se mer instruktion här.

Hamstrings. Ett eller två ben på bollen. Om du har ett ben, kör lika många med andra benet också. Om ett ben, håll det andra rakt upp, som att du skulle “trä benet i ett rör”. Lyft höften från marken, spänn mage & rumpa. Rulla bollen in mot kroppen & bort från kroppen. Byt ben.

Mage. Förflytta balansbollen från händerna till fötterna. Överkroppen är still genom hela övningen, endast armar & ben jobbar. En repetition är från händer till fötter & tillbaka till händer igen. Spänn magen & tryck ner svanken i golvet genom hela övningen.

Rumpa. Ligg med övre delen av ryggen på balansbollen, magen upp mot taket & fotsulorna i golvet. Jobba upp & ner med höften. Spänn rumpa & mage genom hela övningen. Ha armarna rakt upp ovanför kroppen.

Plankan. Stå i planka med armbågarna på balansbollen. Spänn hela kroppen. Bestäm innan hur länge du ska stå eller stå så länge du orkar. Jag stod i 1 minut gånger 3.

Ovan Ball-squat down.

Nedan Insidan lår.

Ovan Hamstrings.

Nedan Mage.

Ovan Rumpan.

Nedan Plankan.



Träning - Pass

Cirkelpass v. 39

Efter flera dagar med strilande regn, kom solen varmt välkommet tillbaka idag! Tänk vad humöret påverkas av sol & lite värme!! Jag fortsätter med mina cirkelpass ute på altanen. //Vickan

Här kommer veckans tips på cirkelpass:
Burpees med hopp (i trappan)
Walking plank
Sprintutfall med indianhopp
Butterfly situps
Hopprep
Plankrodd

Material: matta, hopprep & två likvärdiga tyngder/vikter.

6 övningar. 60 sek på varje övning i den ordning som står ovan. 10 sek byte/förflyttning mellan övningarna. Efter ett varv = alla 6 övningar, 1 minuts vila. Jag kör sammanlagt 5 varv. Det tar 38 minuter.

Ovan burpees med hopp. Jag har inte tillgång till att göra boxjumps hemma, så jag gjorde en variant & använde trappan istället. Jag gjorde ett upphopp, backade ner tre steg i min trappa på altanen, hoppade sedan upp de tre stegen tills jag var i altanhöjd igen. Sedan gjorde jag ett nytt upphopp & tog ett långt steg ner i trappan igen. En riktig pulshöjare.

Nedan walking plank (vandrande planka). Stå i plankposition på raka armar. Gå sedan ned på armbågarna med en arm i taget, tillbaka samma väg till raka armar. Byt arm du börjar med vid varje repetition. Alltså höger armbåge – vänster armbåge – höger hand – vänster hand. Nästa omgång du går ner börjar du med vänster armbåge.

Ovan sprintutfall med indianhopp. Börja i sprintstartposition med vänster ben bak. Res dig upp & gör ett indianhopp. Hoppa upp (lyft upp i 90 grader) med samma ben som är bak i startpositionen. Vi kör 30 sekunder med ett ben & byter sedan ben resterande 30 sekunder.

Nedan butterfly situps. Ligg på marken/golvet med fotsulorna ihop & armarna utsträckta ovanför huvudet. Tryck ner svanken & spänn magen. Res dig upp till sittande & klappa händerna i golvet framför dig. Fötterna ska ha golvkontakt genom hela övningen.

Ovan hopprep. Hoppa så snabbt du orkar under 60 sekunder.

Nedan plankrodd. Stå i plankposition på raka armar med en hantel/tyngd i varje hand. Se till att axlarna är rakt över händerna. Spänn magen & lyft en hantel i taget. Tänk på att det är ryggen som drar hanteln uppåt. Spänn kroppen & försök att hålla den så stilla du kan. Titta ner i golvet, så att ryggraden är helt rak.

 



Burpee Träning - Pass

Cirkelpass v. 38

Redan andra halvan av september. Vart är stoppknappen?!?! Vill inte att tiden ska gå så fort! Jag fortsätter att träna ute. Så härligt att njuta av den krispiga & fräscha höstluften. Denna veckas cirkelpass blev ett riktigt tufft för konditionen. Hela tre burpeesvarianter & så lite corestyrka på det. //Vickan

Detta cirkelpass tar ca 38 minuter. Anpassa övningar & tid efter vad du själv har för möjligheter & förutsättningar. Jag kör 6 olika övningar, 60 sek på varje övning. 10 sek förflyttning/byte av övning. Efter ett varv (=alla sex övningar), så tar jag en minuts tidsinställd vila & vattenpaus. Jag kör sammanlagt fem varv. 6 övningar, 5 varv med 1 minuts vila mellan tar 38 minuter.

Veckans tips på cirkelpass:
Burpees med saxhopp & squats
Planka med höft i golv
Burpees med crawlout
Mountainclimber
Burpees med boll
Planka med balans

Ovan burpees med saxhopp & squats. Gör först två saxhopp, ett med höger ben fram & ett med vänster ben fram. Hoppa sedan ut med axelbrett mellan fötterna. Gå ner i en squat. Hoppa sedan ut i en planka på raka armar. Hoppa ihop grupperat & gör sedan från början igen med två nya saxhopp…

Nedan planka med höft i golv. Stå i plankposition på armbågarna. Börja med kroppen rak, för sedan höger höft mot golvet, stanna precis innan du nuddar golvet. Upp till rak planka igen & gå sedan ner på vänster sida. Spänn magen genom hela övningen & se till att kroppen är rak, så att du inte putar uppåt med ruman eller hänger ner med höften.

Ovan burpees med crawl out. Du börjar stående & går ut med armarna till stående plankposition. Gör en armhävning. Sedan hoppar du fram med benen till armarna & gör ett upphopp. Ihop grupperat & hoppa ut i plankposition igen. Sedan går du med armarna in mot fötterna & reser dig upp till stående igen. Det är en repetition.

Nedan mountainclimber. Stå i plankposition på raka armar. För höger knä mot höger armbåge. Tillbaka till plankposition. För sedan vänster knä mot vänster armbåge.

Ovan burpees med boll. Jag använde en vanlig fotboll, då jag inte har tillgång till en medicinboll hemma. Sätt ner bollen i golvet med båda händerna på bollen. Hoppa ut i plankposition på raka armar. Gå ner i en armhävning & upp i plankposition. Hoppa in grupperat & hoppa sedan upp i ett upphopp. Ha då armarna raka ovanför huvudet & bollen i händerna.

Nedan planka med balans. Stå i plankposition på raka armar. Lyft höger ben & vänster arm samtidigt. Hitta balansen & gå sedan tillbaka till plakposition. Lyft sedan vänster ben & höger arm. Hitta balansen & tillbaka till plankposition.



Träning - Pass

Cirkelpass v. 37

Än funkar det kanon att köra cirkelpassen utomhus! Lovely! Veckans tips på cirkelpass har lite extra fokus på armar & axlar. //Vickan

Jag kör mina cirkelpass med 6 övningar/stationer. 60 sekunder på varje övning. 10 sekunder byte/förflyttning mellan varje övning. När ett varv är klart har jag 1 minuts paus för att pusta ut & dricka. Jag kör sammanlagt 5 varv. Det tar ca 38 minuter. Det är klokt att tidsinställa övning/förflyttning/vila, då det annars kan dra ut på tiden. Ett tips på bra app för tidsinställning av detta pass är ExerciseTimer (se kollage längst ner i detta inlägg). Ibland går tiden superfort & ibland är 60 sekunder lååång tid… 😉.

Veckans cirkelpass:
X-burpees
Halo
Situps med viktskiva
Armhävningsgång med gummiband
Sidoplanka med stjärna
Hindu pushups

Material till detta cirkelpass: matta, gummiband & viktskiva eller liknande.

Ovan X-burpees. Hoppa ut i ett X, hoppa sedan ihop grupperat & ut i plankposition på raka armar, samtidigt som benen är i ett V. Ihop grupperat igen & upp i ett X.

Nedan halo. Ha en vikt som passar dig. Du ska orka hela 60 sekunder. För vikten runt huvudet. Här får axlarna jobba. Som i filmen här, fast utan utfallssteg. Byt varv att snurra åt efter 30 sekunder.

 

Ovan situps med viktskiva. Ligg raklång med armarna ovanför huvudet. Lyft dig upp med magen & ha hela tiden armarna raka. Tänk som att det skulle stå en tårta på vikten, som inte får välta… Stanna när du sitter i 90 grader & armarna är rakt upp. Gå sakta ner igen & tänk på att hålla vikten “med tårtan på”.

Nedan armhävningsgång med gummiband. Se på filmen här hur man gör. Gå tre-fyra “steg” med armarna åt sidan & byt sidan & gå åt andra hållet.

Ovan sidoplanka med stjärna. Stå i plankposition på raka armar. Vrid upp till sidoplanka med vänster hand & vänster fot i marken. Hitta balansen & stå som i en stjärna. Vänd tillbaka till plankposition på raka armar & vrid sedan upp så att du står på höger hand & höger fot.

Nedan hindu pushups. Se film här hur man gör. Endast handflator & främre delen av foten är i marken under hela övningen. Triceps får jobba hårt i denna övning.

Appen ExerciseTimer ställer jag in så här:



Träning - Pass

Cirkelpass v. 36

Idag tipsar jag om ett cirkelpass som funkar att göra inne, ute, hemma eller på gymmet. Jag har fortfarande lite svårt för att gå in & träna – älskar att vara ute, eftersom jag arbetar inomhus hela dagarna. Denna gång blev det extra jobbigt för benen. //Vickan

Cirkelpasset genomför jag så här:
6 övningar/stationer
60 sekunder på varje övning
10 sekunders byte mellan övningarna
60 sekunders vila efter ett varv
5 varv
Allt som allt tar det alltså ca 38 minuter.

Veckans cirkelpass:
Squathopp med väderkvarn
Sprintsitups
Enbensburpees
Planka med balans
Sumoburpee
Toes to ball

 

Ovan squathopp med väderkvarn. Klicka gärna på länken för se en film hur övningen går till.

Nedan sprintsitups. Ligg raklång. Tryck ner svanken i marken. Spänn magen & lyft upp överkroppen samtidigt som du lyfter upp höger ben. Möt vänster armbåge mot höger knä. Håll emot på nervägen tills du ligger raklång igen. Upp igen & denna gång möter vänster knä höger armbåge.

Ovan enbensburpees. Klicka på länken för att se en film om hur övningen genomförs.

Nedan planka med balans. Stå i plankposition på raka armar. Lyft höger ben & vänster arm samtidigt, hitta balansen & gå sedan ner i plankposition på raka armar igen. Lyft sedan vänster ven & höger arm samtidigt. Hitta balansen. Spänn magen genom hela övningen.

Ovan sumoburpees. Klicka på länken för att se en film på hur övningen går till.

Nedan toes to ball. Du ligger raklång på rygg med armarna ovanför huvudet & håller i en boll eller annan vikt. Tryck ner svanken i marken. Sedan lyfter du benen med hjälp av magen & försöker nå bollen med fötterna. Håll emot med benen på vägen tillbaka ner igen. Försök att inte nudda fötterna i golvet när du är nere raklång igen, låt dem stanna några cm ovanför marken. Börja om från början.



Hemmaträning Träning - Pass Träning - Styrka

Cirkelpass v. 35

Måndag igen. Så fort skolterminen började, så swischar veckorna förbi i en väldans fart! Idag tipsar jag om ett bra cirkelpass som med fördel även kan göras hemma. Jag genomförde det på min altan. Det var med skakiga armar jag efteråt hade lite svårt att shampoonera in håret…😉Eftersom att jag bara har tränat med min egen kroppsvikt eller med gummiband efter min sjukdom i början av sommaren, så ville jag nu öka på det lite & använda vikter i detta pass. Om ni inte har tränat på länge eller inte är vana att använda extra tyngd, så börja utan vikt. Vill man sedan öka på med lite tyngd, så börja med lätta vikter, för att stegra efter hand (inte samma dag alltså, utan efter någon vecka eller två…). Det ska vara jobbigt, men inte göra ont! //Vickan

Veckans tips på cirkelpass genomfördes så här:

6 olika övningar. Alla övningar utfördes enligt följden nedan. Jag gjorde 12 repetitioner av en övning & sedan bytte jag till nästa övning. Jag körde två varv i ett enda svep, vilket gjorde armarna riktigt möra. Mellan varv två & tre tog jag en vätskepaus & skakade ur armarna rejält. Alltså gjordes alla övningar 12 repetitioner x 3 set. Vill man ha vikt, men kanske inte orkar alla 12 repetitioner, så börja med vikt de första 6 & kör sedan utan de sista 6.

Squats med hantel
Tricpes med hantel
Russian twist med hantel
Armhävningar med viktskivor
Triceps på stol med viktskivor
Planka med förflyttning av viktskiva

… & sedan om från början igen!

Material: matta, hantel, viktskivor & stol.
Har man ingen hantel, viktskiva eller kettlebell hemma, kan man ta nästan vad som helst istället. Exempelvis fylla en PET-flaska med vatten först, vill man ha den lite tyngre kan du fylla den med ris & för att öka vikten ännu mer, fyll den med sten. Perfekt att använda om man inte vill köpa vikter.

Ovan squat med hantel. Stå nästan axelbrett med fötterna. Håll tyngden framför dig. Böj ner till cirka 90 grader i knäna. Spänn rumpan & fokusera på att ben & rumpa ska ta dig uppåt till stående igen.

Nedan triceps med hantel. Håll hantel på raka armar strax bakom huvudet. Håll emot på nervägen & tryck upp på uppvägen.

Ovan russian twist med hantel. Sitt på rumpan & lyft på fötterna från marken. Blir det för vingligt eller tungt kan du sätta ner fötterna i marken. För vikten från sida till sida. Följ med med huvudet. Spänn magen genom hela övningen.

Nedan armhävning med viktskivor på ryggen. En vanlig armhävning, fast med lite extra tyngd på ryggen. Blir det svårt att klara alla 12 repetitionerna, gå ner på knä & fortsätt göra armhävningar alternativt ta bort viktskivorna.

Ovan triceps dips med viktskivor. Lägg vikten i knät & gå ner så att armbågarna är i 90 grader. Tryck dig upp igen.

Nedan plankan på raka armar med förflyttning av viktskiva. Flytta först vikten så långt fram du kan, för att sedan flytta den så långt bak du kan & sedan fram igen. Byt sedan till vänster hand.



Hemmaträning Träning - Pass

Hemmapass v. 34

Idag har det blivit mycket kaffe för att hålla mig pigg på jobbet. Det blev inte mycket sömn i helgen, så jag skulle ha behövt en ledig dag till… Det har varit en innehållsrik dag på jobbet, då alla elever äntligen kommit tillbaka efter sommarlovet. Nu är det som vanligt igen! Direkt när jag kom hem från jobbet bytte jag om till träningskläder & fick köra en variant av cirkelpass hemma på altanen. Stora sonen skulle spela match med A-laget & barnens matcher missar jag aldrig. Det är mycket pusslande för att få ihop min vardag & då får man anpassa träningen efter andra aktiviteter. Återigen härligt att kunna träna i solen på altanen!!

Dagens hemmapass blev en stege med 5 olika övningar. Jag gjorde först 10 av alla övningar i en följd. Sedan gjorde jag 9, 8, 7, 6… Avslutade med 1 av varje. Alltså blir det sammanlagt 55 av varje övning. Ett bra & smidigt pass när man har lite ont om tid, där hela kroppen får jobba! Till detta pass behövs ingen utrustning, förutom en matta om man önskar. //Vickan

Dessa övningar var med i min stege:
Burpees
Rygglyft med armdrag
Armhävningar
Butterfly situps
Mountainclimbers

Burpees – Gör ett upphopp med armarna rakt ovanför huvudet. Gå ner till grupperat & hoppa ut i plankposition på raka armar. Håll emot på vägen ner & lägg dig på marken/golvet. Lyft händerna från marken, för att du verkligen ska vara nere i marken. Tryck dig upp på raka armar igen. Hoppa ihop grupperat & sedan upp i ett nytt upphopp.

Rygglyft med armdrag – ligg på magen med tårna i golvet & rak nacke (näsan ska alltså peka rakt ner mot marken). Ha armarna rakt sträckta ovanför huvudet (du blir alltså så lång du kan bli). Spänn rumpan & lyft överkroppen från marken samtidigt som du drar armarna raka (som en sol) mot rumpan. Stanna till i lyft överkropp & händerna ovanför rumpan, innan du går tillbaka samma väg igen. Kontrollerat. Ansiktet är riktat ner mot marken hela tiden, för att ha en rak ryggrad.

Armhävningar – Jag börjar alltid på arma armar & med fötterna i. Om jag inte orkar mer, så sätter jag i knäna. Kan du bara gör en vanlig armhävning, så gör det & gå sedan ner på knäna. Det ska inte göra ont. Men det är jobbigt!

Butterfly situps – Ligg på rygg med armarna rakt ovanför ditt huvud & fotsulorna ihop. Tryck ner svanken i marken & för sedan armarna raka ovanför huvudet fram till att nudda dem i marken framför dig. Spänn magen genom hela övningen. Gå sedan tillbaka samma väg & håll emot på vägen ner i liggande igen.

Mountainclimbers – Stå i plankposition på raka armar. För höger knä mot höger armbåge. Ha hela tiden en rak position & spänn mage & rumpa. För sedan vänster knä mot vänster armbåge. I denna övning räknade jag idag varje knäuppdrag, så på första när jag skulle göra 10 st, så blev det alltså fem åt höger & fem åt vänster.