Kategori

Träning – Kondition

Träning - Kondition Träning - Pass Träning - Styrka

Träna ditt namn!

Saknar du inspiration till ett träningspass?! Här kommer ett bra & smidigt tips: välj ett ord & träna det! Varianter av bilder på “spell your name” ser man då & då i sociala medier. Detta kan ju vara perfekt till ett träningspass hemma. Jag har gjort ett eget “spell your name”, där även bokstäverna å, ä, & ö är med. Idag tog jag chansen att träna life in a happy way! Många bokstäver = mycket träning! Me like!! Alltså blev det 10 olika övningar. Se hela passet längst ner i blogginlägget.//Vickan

De flesta träningsord används på engelska. Men några ord brukar användas på svenska, så här kommer två varianter. Ovan med lite mer försvenskad variant & nedan helt engelsk.

 

Mitt träningspass blev så här:

L: 20 jumpsquats
I: 40 high knees (höga knän)
F: 60 sec plank
E: 16 mountainclimbers
I: 40 high knees (höga knän)
N: 20 lunges (utfall)
A: 10 burpees
H: 20 jumping jacks
A: 10 burpees
P: 12 pushups (armhävningar)
P: 12 pushups (armhävningar)
Y: 20 crunches (korta situps)
W: 20 back extensions (rygglyft)
A: 10 burpees
Y: 20 crunches (korta situps)

Jumpsquats: Stå axelbrett med fötterna. Gå ner i en squat. På vägen upp till stående igen gör du ett hopp rakt upp. Armarna är framför dig i squaten & när du hoppar upp så är de raka utmed kroppen.

High knees: Lyft ett knä i taget, så att det är ca 90 grader i höftleden. Håll gärna ett bra tempo, så att du får upp pulsen.

Plank: Stå i vanlig planka på raka armar.

Mountainclimbers: Stå i plankposition på raka armar. För höger knä mot höger armbåge. För sedan vänster knä mot vänster armbåge. Alternera varannan höger, varannan vänster.

Lunges: Stå samlat med fötterna ihop. Lyft fram höger ben & låt tyngden föras över till främre (höger) fot. Vänster häl släpper från marken. Tryck ifrån med höger fot för att sedan komma tillbaka till startposition. Gör sedan samma sak med vänster fot. Alternera.

Burpees: Gör ett upphopp med armarna raka ovanför huvudet. Hoppa ihop grupperat & hoppa ut i plankposition på raka armar. Håll emot på vägen ner & lägg dig på marken, släpp upp händerna så att du verkligen ligger ner. Sätt i händerna i marken & tryck upp dig till plankposition igen. Hoppa ihop grupperat & sedan upp i ett nytt upphopp.

Jumping jacks: Hoppa ut så att du står som i ett kryss, ben & armar ut. Hoppa ihop med benen samtidigt som du för ner armarna utmed kroppen. Börja om från början.

Pushups: vanlig armhävningar. Börja med endast händerna & tårna i marken. Blir det för tungt, sätt ner knäna.

Crunches: Korta situps. Du ska bara gå upp så mycket så att bara magen jobbar. Går du upp i sittande position, så kopplas höftböjaren på. Ha gärna armarna i ett kors över brösten. Tryck ner svanken i marken. Det är magen som ska jobba!

Back extensions: Vanlig rygglyft. Ligg på magen, med tårna kvar i marken genom hela övningen & näsan ner mot marken, för att hålla ryggraden så rak som möjligt. Håll fingrarna mot tinningarna. Lyft ryggen uppåt & gå bara upp så att magen lyfter från marken. Håll emot på nervägen.



Träning - Kondition

IW intervall pyramid puls

Vilken helg jag har haft! Min lillasyster har gift sig & det har varit en fantastisk bröllopshelg (några bilder finns på instagram @life_in_a_happy_way). Tröttheten efter helgens sömnbrist har dock varit mycket kämpig idag. Men det har det varit värt – såklart! Extra skönt att köra ett tufft träningspass efter jobbet, för att få en endorfinkick så att jag orkar med resten av kvällen.

Nu är höstterminen här på riktigt. Jobbet är igång, eleverna är på plats & framför allt så startar passen igång igen på Friskis. Mitt favoritpass är IW (Indoor Walking) intervall pyramid puls. Varför ha ett kort namn, när man kan ha ett låååångt… ? Jag har tränat för ledaren Helén i flera år nu & jag älskar hennes energi, pepp, musik & ledaregenskaper. Man kör helt slut på sig & ändå går man därifrån med ett leende på läpparna & framför allt blir det en fantastiskt start på veckan. Måndagar kl. 17.00 är heliga fram till jul – bara så att ni vet!!

Passet är uppbyggt i intervaller på allt från 3 minuter ner till 1 minut. Mellan varje intervall är det 1 minuts aktiv “vila”, vilket går åt till att torka svett, försöka andas något djupt andetag & dricka lite vatten. Efter en längre uppvärmning så kommer intervallerna igång. Just detta pass har intervallerna i pyramidform, vilket innebär minuter i denna ordning: 3-2-1-1-2-3-3-2-1-1-1-1-1 (alltså 13 intervaller). Nytt för i höst är också att vi har pulsband på oss & vi jobbar i olika färgzoner. Jag vet inte exakt vad min maxpuls är, men tror att jag chansade ganska bra, då jag kom upp som mest på gränsen mellan gult & rött. Det kändes som att jag inte orkade ett enda dugg mer, men troligtvis om det gällde på liv eller död, så skulle jag orka lite till. //Vickan

Bjuder på en svettig & rödmosig bild efter passet.



Träning - Kondition

Militärträning

Ikväll har jag, tillsammans med Lina, testat Militärträning för första gången. De hade ett prova-på-pass, så vi tog chansen att vara med & se vad det var. Efter att ha regnat nästan hela dagen trodde vi att det skulle vara “härligt” blött, kallt & smågeggigt på marken. Oömma träningskläder & gamla joggingsskor åkte på. Men kvällen blev ju fantastiskt solig & fin!! Inget blött i marken alls. Det blev ett kul, svettigt & jobbigt träningspass. Roligt att testa något annat! Det var en riktigt bra instruktör (Kim), som visade varianter av alla övningar. Tydliga instruktioner hela passet igenom?. Lina & jag tyckte att det var riktigt jobbigt, trots att vi är ganska bra tränade. Är djupt imponerad av de som genomförde passet & som inte har en massa träning med sig. Jag pratade med en kille som gjorde sin första träning på 5 år?! Det var dessutom riktigt kul att träna med Lina igen efter en hel sommars uppehåll!//Vickan

Passet bestod av löpning, burpees, armhävningar, crunch, plankan, jägarvila, grodhopp, upphopp, magövningar, rygglyft, hopp… Verkligen galet jobbigt, men så kul!!

Instruktören Kim! Tack för ikväll!!



Burpee Träning - Kondition Träning - Styrka

Sumoburpee

Vi har en sorts hatkärlek till burpees. De är ganska vidriga under tiden man kör dem, men känslan efter är underbar. Vi har alltid med någon variant av burpee i våra cirkepass, bättre helkroppsövning får man leta efter! Vi brukar variera dem & bara fantasin sätter stopp för hur de kan varieras. Den här varianten kallar vi för sumoburpee. Du går ned på huk & sätter i händerna. Sedan hoppar du ut i planka utan att lägga dig ned. Hoppa direkt tillbaka i en sumosquat. Därifrån sätter du åter i händerna & hoppar ut i planka. Alltså så reser du dig inte upp under övningen. Genom att du inte lägger dig helt ned på golvet blir tempot högre. I filmen längst ner i inlägget, görs sumoburpee i lugnt tempo för att visa. När det väl är dax för övningen i cirkelpasset ökas tempot. Den bränner fint i lår & rumpa. //Vickan & Lina



Träning - Kondition Träning - Styrka

Hoop jumps

I våra cirkelpass vill vi gärna ha med plyometriska & pulsiga övningar. Den här övningen har både och. Tips på den här övningen fick vi från Annika Sjöös träningsbok – Intervallträning. Du behöver en boll med lite vikt,  vi tog en som väger 3 kilo. Du böjer du dig fram med rak rygg & lätt böjda ben & plockar upp bollen. Hoppa upp med bollen & finta ett skott, för att sedan gå tillbaka till startposition. Det är en repetition. Sedan är det bara att ösa på, håll ett så högt tempo du kan. //Vickan & Lina



Burpee Träning - Kondition Träning - Styrka

Enbensburpees 

Som vi nämnt tidigare har vi alltid med någon variant av burpee i våra cirkelpass. I den här varianten gör du burpees med ett ben i taget – enbensburpees. Det ger lite extra utmaning för benen samt att balansen övas. Det känns i både lår & vader på ett helt annat sätt, än vid vanliga burpees. Vi brukar köra 30 sekunder per ben. En kul & utmanande variant på burpee. Testa & se vad du tycker! //Vickan & Lina



Träning - Kondition Träning - Styrka

Planka med inhopp

Den här varianten på planka hade vi nyligen med i ett av våra cirkelpass. Det är en tuffare övning än den ser ut att vara. Pulsen höjs rejält & både rumpa, lår & mage får jobba. Du börjar i planka. Spänn magmusklerna & hoppa jämfota fram med fötterna så att de landar under bröstet. Sträva uppåt med baken i hoppet, försök att komma högt upp. Hoppa sedan tillbaka till planka. Blir det för jobbigt att hoppa kan man istället kliva fram & tillbaka. Vi kör 60 sekunder per övning i våra cirkelpass, så efter ungefär 30 sekunder fick pannbenet kopplas på för att orka hålla tempo tiden ut. Kör hårt! //Vickan & Lina



Träning - Kondition Träning - Styrka

Sprintutfall med indianhopp 

Här kommer ett tips på en bra plyometrisk benövning. Vi brukar ha med den i våra cirkelpass, men fungerar såklart även bra som ett pulsigt avslut på ett benpass. Du går ned i startposition & hoppar sedan upp i ett indianhopp. Starta med höger ben rakt i startposition, tryck dig upp i ett hopp på vänster ben. För höger ben upp samtidigt som du lyfter vänster arm rakt upp. Vi kör alltid ett ben i taget. I våra cirkelpass kör vi 30 sekunder/ben. Det bränner bra i ben & rumpa av den här övningen. //Vickan & Lina 



Burpee Träning - Kondition Träning - Styrka

Slamball med burpee

Slamball är en övning vi ofta har med i våra cirkelpass. Senast provade vi att göra en liten tvist på övningen, vi la till en burpee. Alltså när du böjer dig för att ta upp bollen igen hoppar du först ut i plankposition. Sedan hoppar du in med benen igen & reser dig upp. //Vickan & Lina



Träning - Kondition Träning - Styrka

Benböjshopp med väderkvarn

Idag tänkte vi tipsa om en pulsig benövning som är perfekt att ha med i ett cirkelpass. Den tränar även rörligheten. Det är benböjshopp (squathopp) med en vridning. Du gör helt enkelt en benböj, hoppar upp i luften &  när du landar vrider du kroppen så att höger hand nuddar vänster fot samtidigt som du tittar upp mot vänster handen som du har rakt upp. Det är en repetition. Efter nästa hopp nästa vrider du kroppen åt andra hållet. Försök att hålla ett högt tempo. De första 30 sekunderna av våra intervaller på 1 minut kändes rätt okej, sedan dog typ benen & pannbenet fick plockas fram. // Vickan & Lina