Kategori

Stretching

Hemmaträning Stretching

Handstående, del 1

När vi var på bloggträffen med Hälsa & Fitness, höll Frida en liten lektion i handstående. Jag kunde stå både på huvudet & på händer helt fristående tidigare i mitt liv, så nu kändes det som en kul grej att ta tag i igen. Vi fick höra att handleder & fingrar var viktigt att värma upp & ha bra rörlighet i. Det är bra att tänja lite i handlederna åt olika håll, oavsett om man ska stå på händer eller inte. Sitter du mycket vid datorn är detta definitivt bra, då det finns risk att få stela & onda handleder. I handstående är det framför allt fingrarna som styr balansen. Du ska ha största tyngden på fingrarna & övre delen av handen. Kommer tyngden över på handroten faller du tillbaka ner med benen igen. Här kommer lite tips på hur du kan mjuka upp handleder & fingrar. //Vickan

På bilden ovan har du händerna enligt bilden, men fingrarna bort från kroppen. Se till att hela handflatan & fingrarna är i golvet/marken hela tiden. För överkroppen framåt respektive bakåt. Det drar i underarmarna.

På bilden nedan är fingrarna mot kroppen istället. Även här ska hela handflatan & fingrarna ha kontakt med underlaget. För kroppen försiktigt fram & tillbaka även här. 

På bilden ovan håller du händerna på ett tredje sätt, med handflatan uppåt & ovansidan av handen ner mot golvet. Detta känns lite konstigt & obekvämt, men en bra övning att göra för att mjuka upp handlederna.

På bilden nedan gör jag armhävningar på fingertopparna. Det blir hög belastning på fingrarna, så börja gärna med att stå på knä & göra armhävningarna. 

En “sista” övning, innan du går på fritt handstående eller med ansiktet ut från väggen, att testa är att vandra upp på en vägg med ansiktet in mot väggen. Börja först med att stå en bit ifrån väggen med händerna. Gå med fötterna upp till benen är raka mot väggen. Vandra sedan in med händerna så att de står nära väggen. Titta inte ner i golvet, utan se till att ryggraden är helt rak – titta alltså rakt in i väggen! Testa några gånger. 


Nästa vecka kommer del två i handstående, att stå fritt!



Stretching Vickan

Favoritstretchen

Jag är alltid noga med att stretcha benen & höfterna när jag har sprungit. Förutom de “vanliga” för framsida & baksida lår, vaderna & höftböjaren, så är detta min absoluta favorit. När jag reser mig upp efteråt så känns hela kroppen smidig. Den kallas på “yogaspråk” för one legged king pigeon with forward fold. Denna stretchar & ökar flexibiliteten i höfterna. I början var det mest en pina att göra denna, men nu längtar jag efter att få göra den. //Vickan

Stretching 1

Stretching 4

Stretching 2

Stretching 3

Stretching 5



Stretching Träning - Pass

Uppvärmning inför benpass

Idag tänkte vi tipsa om våra respektive favoritövningar inför ett benpass. Vi är noga med att värma upp ordentligt innan vi lyfter tungt, så att kroppen är väl förberedd. Vickans favorit är olika utfallsvarianter & Linas en rörlighetsvariant. Vi brukar börja på någon konditionsmaskin för att få upp lite puls. Vickan kör på crosstrainern & Lina kör roddmaskin. Där kör vi i cirka 5 minuter.

Rörlighetsövning. Ta ett stort kliv bakåt, sätt händerna i golvet & vrid upp kroppen med ena handen mot taket. Titta upp på handen. Vrid sedan åt andra hållet & gör likadant. Byt sedan ben. Jag brukar köra cirka 10/ben. Detta är inte den enda övningen jag kör, men det är min favorit som jag alltid har med. //Lina

Rörlighetsövning ben Lina

Utfall på matta. Jag gillar denna matta från Procedos. Visst kan man köra samma övningar även utan mattan, men det blir så enkelt & tydligt med den! Jag brukar variera stegen så mycket jag kan – framåt, bakåt, snett framåt, snett bakåt, korsa benet framåt, korsa benet bakåt, små utfall, stora utfall, ut i sidled… Ja, endast fantasin stoppar varianterna. Får ni ont av någon variant, så sluta eller avstå just den varianten. Detta ska inte göra ont, men vara lite svettigt & det blir även lite pulsigt. //Vickan

 Mattan

Mattan heter Procedos Platform 9. Det var PT Magnus som introducerade dessa bra & roliga övningar för mig!

Vickan uppvärmning ben

Uppvärmning ben