Kategori

Burpee

Burpee Träning - Pass

Cirkelpass v. 38

Redan andra halvan av september. Vart är stoppknappen?!?! Vill inte att tiden ska gå så fort! Jag fortsätter att träna ute. Så härligt att njuta av den krispiga & fräscha höstluften. Denna veckas cirkelpass blev ett riktigt tufft för konditionen. Hela tre burpeesvarianter & så lite corestyrka på det. //Vickan

Detta cirkelpass tar ca 38 minuter. Anpassa övningar & tid efter vad du själv har för möjligheter & förutsättningar. Jag kör 6 olika övningar, 60 sek på varje övning. 10 sek förflyttning/byte av övning. Efter ett varv (=alla sex övningar), så tar jag en minuts tidsinställd vila & vattenpaus. Jag kör sammanlagt fem varv. 6 övningar, 5 varv med 1 minuts vila mellan tar 38 minuter.

Veckans tips på cirkelpass:
Burpees med saxhopp & squats
Planka med höft i golv
Burpees med crawlout
Mountainclimber
Burpees med boll
Planka med balans

Ovan burpees med saxhopp & squats. Gör först två saxhopp, ett med höger ben fram & ett med vänster ben fram. Hoppa sedan ut med axelbrett mellan fötterna. Gå ner i en squat. Hoppa sedan ut i en planka på raka armar. Hoppa ihop grupperat & gör sedan från början igen med två nya saxhopp…

Nedan planka med höft i golv. Stå i plankposition på armbågarna. Börja med kroppen rak, för sedan höger höft mot golvet, stanna precis innan du nuddar golvet. Upp till rak planka igen & gå sedan ner på vänster sida. Spänn magen genom hela övningen & se till att kroppen är rak, så att du inte putar uppåt med ruman eller hänger ner med höften.

Ovan burpees med crawl out. Du börjar stående & går ut med armarna till stående plankposition. Gör en armhävning. Sedan hoppar du fram med benen till armarna & gör ett upphopp. Ihop grupperat & hoppa ut i plankposition igen. Sedan går du med armarna in mot fötterna & reser dig upp till stående igen. Det är en repetition.

Nedan mountainclimber. Stå i plankposition på raka armar. För höger knä mot höger armbåge. Tillbaka till plankposition. För sedan vänster knä mot vänster armbåge.

Ovan burpees med boll. Jag använde en vanlig fotboll, då jag inte har tillgång till en medicinboll hemma. Sätt ner bollen i golvet med båda händerna på bollen. Hoppa ut i plankposition på raka armar. Gå ner i en armhävning & upp i plankposition. Hoppa in grupperat & hoppa sedan upp i ett upphopp. Ha då armarna raka ovanför huvudet & bollen i händerna.

Nedan planka med balans. Stå i plankposition på raka armar. Lyft höger ben & vänster arm samtidigt. Hitta balansen & gå sedan tillbaka till plakposition. Lyft sedan vänster ben & höger arm. Hitta balansen & tillbaka till plankposition.



Burpee Hemmaträning Träning - Styrka

Styrka på bryggan

Igår vilodag, idag lite lätt styrka. Jag har inte kört någon styrka alls sedan jag var ordentligt sjuk, så idag testade jag på ett lugnare styrkepass på bryggan. Det blev lite armstyrka & för att höja pulsen på slutet körde jag burpees i lugnare takt. Hann bli riktigt flåsig. Oj oj, vilken tid det tar att komma tillbaka till tidigare form igen. Avslutade med en powerwalk. //Vickan

Ovan vanliga armhävningar. Nedan hindu pushup. Jag körde alla övningar 10 reps x 3 set.

Ovan triceps med gummiband. Nedan plankan. Plankan körde jag 1 minut x 3.

Till sist burpees. Hatälskövningen! Jag tog det betydligt lugnare än vanligt & dessutom smågungade bryggan lite. Men jag fixade 10 x 3, med lite längre vila mellan seten.



Burpee Träning - Kondition Träning - Styrka

Sumoburpee

Vi har en sorts hatkärlek till burpees. De är ganska vidriga under tiden man kör dem, men känslan efter är underbar. Vi har alltid med någon variant av burpee i våra cirkepass, bättre helkroppsövning får man leta efter! Vi brukar variera dem & bara fantasin sätter stopp för hur de kan varieras. Den här varianten kallar vi för sumoburpee. Du går ned på huk & sätter i händerna. Sedan hoppar du ut i planka utan att lägga dig ned. Hoppa direkt tillbaka i en sumosquat. Därifrån sätter du åter i händerna & hoppar ut i planka. Alltså så reser du dig inte upp under övningen. Genom att du inte lägger dig helt ned på golvet blir tempot högre. I filmen längst ner i inlägget, görs sumoburpee i lugnt tempo för att visa. När det väl är dax för övningen i cirkelpasset ökas tempot. Den bränner fint i lår & rumpa. //Vickan & Lina



Burpee Träning - Kondition Träning - Styrka

Enbensburpees 

Som vi nämnt tidigare har vi alltid med någon variant av burpee i våra cirkelpass. I den här varianten gör du burpees med ett ben i taget – enbensburpees. Det ger lite extra utmaning för benen samt att balansen övas. Det känns i både lår & vader på ett helt annat sätt, än vid vanliga burpees. Vi brukar köra 30 sekunder per ben. En kul & utmanande variant på burpee. Testa & se vad du tycker! //Vickan & Lina



Burpee Träning - Kondition Träning - Styrka

Slamball med burpee

Slamball är en övning vi ofta har med i våra cirkelpass. Senast provade vi att göra en liten tvist på övningen, vi la till en burpee. Alltså när du böjer dig för att ta upp bollen igen hoppar du först ut i plankposition. Sedan hoppar du in med benen igen & reser dig upp. //Vickan & Lina



Burpee Träning - Pass

Pulshöjande duoträning

Den här kombinationen avslutade vi med efter det här passet. Benen var rätt så möra redan innan, så det blev en ordentlig utmaning. Den ena körde 10 stycken burpees med spänsthopp & under tiden gjorde den andre benböj. Så fort den som kör burpees är klar så byter man. Vi körde så långt vi hann i 8 minuter. 8 minuter låter inte så länge, men det är det kan vi lova ?. //Vickan & Lina

Två övningar -> mycket möra ben…

Här kör Lina burpees med spänsthopp. Gör först en burpee. Ut i plankposition på raka armar. Lägg ner kroppen på golvet, lyft händerna från golvet, hoppa ihop grupperat, ta sats & hoppa ett så långt hopp du kan. Direkt där du landar sätter du ner armarna, hoppar bak med benen i plankposition & gör en ny burpee. Repeat. 10 gånger.

Under tiden gör Vickan benböj (squats). Gå ner så att du är i minst 90 grader i benen. Tänk på att ha ryggen rak. Sträck på dig & spänn rumpan & så ner i benböj igen.

När Lina är klar med burpees med spänsthopp byter vi direkt. Ingen vila emellan. Vila får man göra efter 8 minuter!!



Burpee

Burpee med boxjump

Den här varianten av burpees är en riktig pulshöjare. Vi brukar ha med den i våra cirkelpass. En kul variant där man kombinerar burpees & boxjumps. Du gör en burpee & hoppar sedan upp på en box/låda i valfri höjd. Sedan hoppar du ned på andra sidan lådan/boxen & gör en burpee. En riktig utmaning för hela kroppen. Testa får du se vad du tycker! //Vickan & Lina

img_2669

img_2668

Burpeeboxjump



Burpee

Halv burpee med boll

Här kommer ett tips på ännu en variant av burpee. En riktig utmaning för benen! Du behöver en boll. Du håller bollen i händerna & böjer dig ned & har i bollen i golvet. Sedan hoppar du ut i plankposition med händerna på bollen. Sedan hoppar du fram med benen i en sumosquat & stannar där. För bollen till bröstet & sträck armarna rakt fram & tillbaka i en snabb rörelse. Det är en repetition. Sedan är det bara att köra på. Det bränner bra i benen efter ett tag. Vi använde en medicinboll, så att bollen vägde lite extra. Prova får du se vad du tycker! // Vickan & Lina

Burpees med boll



Burpee

Burpee med crawlout

Vilken tur att vi gett burpees en egen kategori här på bloggen, för här kommer ännu en variant ?. Denna gång är den kombinerad med crawlout. Du börjar stående & klättrar ut på armarna till plankposition. Här gör du en armhävning. Sedan hoppar du fram med benen till armarna & gör ett upphopp. Sedan ut i planka igen & klättrar tillbaka på armarna till stående. Det är en repetition. En annorlunda variant som även kräver lite tankeverksamhet…//Vickan & Lina

Crawl out

Burpee



Burpee Life in a happy way

21 december – Träningsutmaning 2

21:a “luckan” i Friskis & Svettis Julkalender 2016. Detta blir vår sista träningsutmaning i årets Julkalender. Gör utmaningen själv eller kanske tillsammans med en vän, arbetskamrat, klasskompis, granne, laget eller familjemedlem. Utmaningen går naturligtvis att göras både i Friskis & Svettis lokaler, annan träningslokal, utomhus eller hemma. Vi har valt utmaning utan redskap för att de ska kunna göras överallt. Var noga med att ha en lite uppvärmning innan utmaningarna, så att ni inte skadar er. Ta gärna en bild när du gör utmaningen & lägg upp på Instagram. Tagga bilden med #friskisjul, så har du möjlighet att vinna fina priser från The Body Shop. För att Friskis & Svettis ska se din bild behöver du ha en öppen profil nu i december. Den förra träningsutmaningen hittar du här. //Vickan & Lina

Träningsutmaning 2: 
Burpee med saxhopp & squat (se film längst ned i inlägget).

Gör ett saxhopp med båda benen för att sedan hoppa ut i en bred benböj (squat). Sätt i händerna i golvet & hoppa ut i plankposition. Hoppa direkt tillbaka in med benen & res dig upp. Det är en repetition. Nu sätter du en timer på 1 minut & kör så många burnes med saxhopp & squats som du orkar. 

Tips på hur du kan använda övningen framöver: Använd denna burpeevariant som en del i en cirkel när du tränar. Du kan även välja att avsluta ett träningspass med att ha den med i en stege 10-1. Gör först tio, kort vila, sedan gör du nio, kort vila osv. Gör den i en tabata, alltså 20 sekunder burpees, 10 sekunder vila & så i 8 repetitioner. Avsluta ett träningspass med att göra så många burpees som du orkar. Gör sedan samma sak någon månad eller två senare & se om du orkar lika många eller kanske till & med har ökat på antalet. Burpees kan göras på gymmet, i hemmet, på stranden, i skogen, på altanen – överallt helt enkelt!

img_8488
Burpees med saxhopp & squat

Burpees med saxhopp & squat

Burpees med saxhopp & squat