Kategori

Fem favoritövningar

Fem favoritövningar

5 favoritövningar för armarna

Idag är det dax att tipsa om våra favoritövningar för armarna som vi brukar ha med i våra cirkelpass. Likt de flesta av övningarna vi har med i våra cirkelpass så tränar dessa övningar flera muskelgrupper. Vi vill ha med funktionella övningar i våra cirklar. Vi är noga med att träna hela kroppen i cirklarna, men försöker att ha lite extra fokus på någon muskelgrupp. Det här är våra 5 favoriter för armarna. //Vickan & Lina

Våra 5 favoritövningar – armar:

• Hindu pushup
• Dips på bräda
• Tricepsvickningar på bosuboll
• Slamball på knä
• Snakerope

Ovan kör Vickan hindu pushup.

Nedan kör Lina dips på bräda. Rumpan ska bara när brädan & armbågarna ska du försöka få gå bakåt & inte ut åt sidorna. Lägg en vikt i knät om det blir för lätt.

Nedan kör Vickan tricepsvickningar på bosuboll. Vicka från sida till sida. Böj armbågen på den sida du vickar åt. Det blir som en dip på en arm.

Ovan kör Lina slamball på knä.

Nedan kör Vickan snakerope. Full fart upp & ned med armarna. Antingen båda på en gång eller en arm i taget.



Fem favoritövningar

5 köra-slut-på-all-kraft-favoriter

För att riktigt köra slut på krafterna efter ett cirkelpass eller styrketräningspass brukar vi ibland köra en övning i Tabataintervaller . Vi kör då 20 sekunder jobb, 10 sekunder vila i 8 varv (en Tabata tar alltså bara 4 minuter). Ett perfekt avslut på ett träningspass! Här är vår 5 i topp med kör-helt-slut-på-kroppen-övningar. //Vickan & Lina

Våra 5 favoritövningar – köra-slut-på-all-kraft: (i Tabataintervaller)

• airbikes
• snakerope i planka
• roddmaskin
• snakerope & hopp åt sidan
• burpees & jägarvila (duoövning)

Ovan kör vi airbikes.

Nedan kör Vickan snakerope i planka.

Nedan kör Lina i roddmaskinen.

Nedan kör Vickan snakerope med hopp åt sidan.

Nedan kör vi duoövningen burpees & jägarvila.



Fem favoritövningar

5 favoritövningar med balans

Här kommer vår lista med fem favoritövningar med balans i fokus. På så sätt tränas hela kroppen på ett kul sätt. De här övningarna ska utföras kontrollerat med lättare vikter, ösa på får du göra i andra övningar. Det är viktigt att träna balansen för att du ska kunna balansera & stabilisera din kropp & dina leder när du ska hantera tyngre belastning. Att träna balansen är även bra för ökad kroppskännedom & för nervsystemet. //Vickan & Lina

Våra 5 favoritövningar – balans:

• Draken med axelpress
• Draken med viktskiva
• Planka med balans
• Pulssquat med benlyft
• Enbens burpee

Ovan kör Lina Draken med axelpress.

Nedan kör Vickan Draken med viktskiva.

Nedan kör Lina planka med balans. Stå i planka på raka armar. Lyft höger arm & vänster fot, hitta balansen. Byt arm & ben. Spänn kroppen & försök att hålla kroppen så stilla du kan.

Ovan kör Vickan Pulssquat med benlyft

Nedan kör Lina enbensburpees.



Fem favoritövningar

5 burpeesfavoriter

Vår älskade hatövning – burpees. Det finns även en egen Burpee-kategori här på bloggen, där vi har samlat alla våra egna inlägg med olika burpees. Vi har alltid med minst en variant av burpees i våra cirkelpass. Burpees är en övning där man verkligen kan ösa på, full fart från första sekund. Här är våra 5 favoriter av burpees.  //Vickan & Lina

Våra 5 favoritövningar – burpees:

• X-burpees
• burpees med saxhopp & squat
• burpees med bosuboll
• burpees med boxjumps
• slamball burpee


Ovan kör Vickan X-burpees.

Nedan kör Lina burpees med saxhopp & squat.

Ovan kör Vickan burpee med bosuboll. Du gör en burpee med en bosuboll i händerna, men istället för ett upphopp så lyfter du bosubollen över huvudet på raka armar. Du kan välja om du vill göra en armhävning på bosubollen. Vill man få mer tempo i övningen, kan man hoppa över armhävningar.

Nedan kör Lina burpee med boxjumps.

Nedan kör Vickan slamball burpee.



Fem favoritövningar

5 favoritövningar för ökad rörlighet

Med åren blir man ofta mindre rörlig & lite mer stel. Därför kan det vara av stor vikt, till & med nödvändigt, att träna sin rörlighet varje vecka. Vi har ofta med övningar i våra cirkelpass som utmanar rörligheten, samtidigt som vi tränar andra muskelgrupper. Här är vår fem i topp på rörlighetsövningar i cirkelpass. //Vickan & Lina

Våra 5 favoritövningar – rörlighet:

• Planka med pik
• Sumoburpee
• Crawl out
• Sotspressar
• Kräftan

Ovan gör Lina planka med pik. Stå i plankposition på raka armar. För sedan höger hand till vänster fot. Tillbaka till plankposition & sedan tvärtom, vänster hand till höger fot.

Nedan gör Vickan sumoburpees. Stå i en sumosquat med armbågarna innanför knäna. Sätt ner händerna i golvet & hoppa ut i plankposition på raka armar. Hoppa tillbaka in i sumosquatposition. Håll ett så högt tempo du kan. Pulsen ökar ganska snabbt.

Ovan för Lina crawl out. Stå upprätt. Sätt ner händerna så nära fötterna du kan. Vandra sedan med händerna ut i plankposition på raka armar. Gå ner i en armhävning. Vandra tillbaka med händerna & res dig upp. Fötterna är kvar på samma position hela tiden.

Nedan gör Vickan sotspressar. Det är en axelpress från squatställning.  Ha en hantel eller kettlebell i vardera hand. Gå ned i en squat där du pressar upp en arm i taget & reser dig sedan upp, det är en repetition. Försök att hanteln går längs med örat rakt upp och inte framåt.

Nedan gör Lina kräftan. Stå med handflatorna & fötterna i golvet & ha magen upp mot taket. För sedan höger hand & vänster fot mot varandra. Tillbaka till startposition. För sedan vänster arm & höger fot mot varandra.



Fem favoritövningar

5 favoritövningar för magen

Här kommer ytterligare en lista med fem favoritövningar från våra cirklar! Alla “våra 5 favoritövningar” samlar vi under kategorin “Fem favoritövningar“. Klicka gärna in där för att se våra övriga listor. Idag är det de magövningar vi oftast använder oss av som vi har listat. En av dessa magövningar samt någon variant på plankan har vi nästan alltid med i våra pass. //Vickan & Lina

Våra 5 favoritövningar – magstyrka:

• Situps med viktskiva (“tårtan”)
• Toes to ball
• Mountainclimber på bosuboll
• Butterfly situps
• Sprintsitups

Ovan kör Vickan situps med viktskiva. Ta en viktplatta & håll den på raka armar ovanför dig när du ligger på rygg. Ta dig upp till sittande & håll viktskivan kvar på raka armar tills du sitter upp med viktskivan över huvudet. Lägg dig ned igen. Tänk som att du har en tårta på viktskivan, som inte får glida av ;-).

Nedan kör Lina toes to ball. Lägg dig ned på rygg & håll i en boll eller kettlebell. För benen mot händerna & försök att nudda med tårna på bollen. Tillbaka med benen utan att nudda golvet. Detta är en enklare variant av toes to bar, där du hängandes för benen mot stången du hänger i.


Ovan kör Vickan mountainclimber på bosuboll. Stå i plankposition på raka armar över bosubollen. För höger knä mot höger armbåge & sedan tillbaka till startposition. För sedan vänster knä mot vänster armbåge.

Nedan kör Lina butterfly situps. Det är långa situps med fotsulorna mot varandra. Att föra ihop fotsulorna gör att höftböjaren avlastas & magmusklerna får jobba mer. Håll emot med magen på uppväg & nerväg.

Nedan kör Vickan sprintsitups. Detta är en lite extra utmaning för de sneda magmusklerna. Ligg utsträckt, tryck svanken i golvet, spänn magen & res dig upp samtidigt som du lyfter ett ben. För höger armbåge mot vänster knä. Ner till ursprungsposition igen, håll emot med magen på nervägen. Nu reser du dig upp & för då vänster armbåge mot höger knä. Håll ett ganska högt tempo. Fortsätt att köra varannan hela tiden ut.



Fem favoritövningar

5 favoritövningar för axlarna

Att vara stark i axlarna är något som en del prioriterar bort. Det finns många moment i vardagen där man behöver hålla upp händerna ovanför axlarna & för att orka byta en lampa i taket, måla en vägg eller liknande, så underlättar det otroligt mycket med styrka i axlarna. Här tipsar vi om våra fem favoriter som vi brukar ha med i våra cirkelpass. I flera av dessa övningar jobbar ju även puls, ben & rumpa en hel del. Bonus när flera muskelgrupper kan arbeta samtidigt, funktionell träning är vår favorit! //Vickan & Lina

Våra 5 favoritövningar – axlar:

• Snakerope
• Pushpress
• Wallballs
• Armhävningsgång med gummiband
• Halo

Ovan kör Vickan snakerope eller battlerope som det också heter. Full fart på repen, antingen kör du med båda armarna samtidigt upp & ned eller varannan. Full fart!

Nedan kör Lina pushpress – militärpress med lite hjälp av benen. Böj benen & pressa upp skivstången på raka armar. Vi kör lite lättare vikt & högre tempo.
 

Ovan kör Vickan wallballs. Håll en boll framför dig, böj benen & kasta upp bollen så högt du kan på väggen framför dig, fånga bollen stående & börja om. Håll ett så högt tempo du kan.

Nedan kör Lina armhävningsgång med gummiband. Stå i plankposition med ett gummiband runt handlederna. Gå 5 steg åt varje håll, låt även benen följa med i gången.

Nedan kör Vickan halo. Snurra en viktskiva runt huvudet. Förslagsvis 10 varv åt ett håll innan du byter håll.



Fem favoritövningar

5 plankfavoriter

Vi har ju alltid med sex olika övningar i våra cirkelpass (som vi tipsar om ett nytt varje måndag här på bloggen). Vi använder aldrig samma kombination av övningar i ett cirkelpass, utan varierar en hel del. Däremot har vi många övningar som ofta återkommer. Vi tänkte framöver tipsa om våra fem favoritövningar i en ny kategori varje vecka.

Först ut är plankor! Vi har alltid med en eller två magövningar i våra cirklar, varav en är en variant på plankan. Att variera plankan för mer utmaning av hela bålen är något vi gillar, så här kommer de fem vanligaste i våra cirkelpass.  Namnen på övningarna kanske inte är vedertagna, men det är vad vi kallar dem ?. //Vickan & Lina

Våra 5 favoritövningar – plankor:

 Sidoplanka med stjärna
• Walking plank (vandrande planka)
• Springplanka
• Planka med jumpingjacks
• Planka med höft i golv

Ovan kör Lina sidoplanka med stjärna. Stå i plankposition på raka armar, spänn bålen. Vänd dig åt ena hållet så du står i sidoplanka. Hitta balansen & lyft arm & ben. Tillbaka till utgångspositionen & vänd åt andra hållet. En lugn & kontrollerad övning.

Ovan kör Vickan walking plank (vandrande planka). Stå i plankposition på raka armar. Spänn bålen. Gå först ned på höger armbåge, sedan vänster armbåge. Gå tillbaka upp på höger hand & sedan vänster hand. Byt sedan till att börja med vänster armbåge – höger armbåge – vänster hand – höger hand.

Nedan kör Lina springplanka. Tänk höga knän i plankposition – en riktig killer ?. Axlarna ska vara rakt ovanför händerna.

Ovan kör Vickan planka med jumpingjacks. Stå i plankposition på raka armar & hoppa isär & ihop med benen. Se till att ha överkroppen så rak & still som möjligt. Axlarna ska vara rakt ovanför händerna.

Nedan kör Lina planka med höft i golv. Stå i plankposition på armbågarna. För höften från sida till sida.