Träning - Pass

Cirkelpass v. 16

Idag är jag superförkyld & ett hostmonster har tagit över min kropp. Tur att jag hann med att träna ett cirkelpass precis innan jag blev sjuk. Här kommer veckans tips på cirkelpass:

Sumoburpees
Bodysaw
Squathopp med väderkvarn
Mountainclimber på balansplatta
Saxhopp
Rygglyft med armdrag

Material som behövs: balansplatta/bosuboll

Så här gör jag:
6 övningar. Jag kör övningarna i ordningen ovan.
60 sek på varje övning.
10 sek byte av övning.
När alla 6 övningar är gjorda har det gått ett varv.
Vila i 1 minut.
Jag kör sammanlagt 5 varv.
Sammanlagt tar hela cirkelpasset 38 minuter (+ uppvärmning du gör innan).

Anpassa cirkelpasset efter dig. Variera antal övningar, längden på övningarna & antal varv så att det passar just dig.

Ovan sumoburpees. Stå i plankposition på raka armar. Hoppa upp i en bred squat & tryck handflatorna mot varandra. armbågarna trycker liksom ut knäna. Hoppa ut i plankposition igen. Här tränas också rörligheten.

Nedan bodysaw. Stå i plankposition på armbågarna. För kroppen framåt så lång du kan. Spänn magen genom hela övningen. För dig tillbaka till startposition. Sedan “sågar” du dig fram & tillbaka.

Nedan squathopp med väderkvarn. Gå ner i en squat & gör sedan ett upphopp rakt upp. När du landar så för du vänster hand till höger fot. Höger arm är rakt upp mot taket. Vrid ansiktet & titta upp mot höger hand. Här tränas rörligheten. Gå ner i en ny squat, gör ett upphopp & vänd dig sedan åt andra hållet i väderkvarnen, alltså höger hand mot vänster fot & vänster arm rakt upp mot taket.

Nedan mountainclimber på balansplatta. Eftersom jag inte harnågon bosuboll hemma, så funkar en balansplatta typ lika bra. Stå i plankposition på raka armar med händerna på balansplattan. För först vänster knä mot vänster armbåge. Tillbaka till plankposition. För sedan höger knä mot höger armbåge. Spänn magen genom hela övningen & se till att kroppen är rak. Man kan naturligtvis köra mountainclimber även utan balansplatta & då bara ha händerna i golvet. Övningen blir dock lite mer utmanande om man även måste balansera under tiden.

Nedan saxhopp. Hoppa upp & landa sedan på höger ben fram (hela foten i) & vänster ben bak (endast tå i marken). Båda knäna i 90 grader. Hoppa upp & landa sedan på vänster ben fram & höger ben bak.

Nedan rygglyft med armdrag. Ligg på magen med armarna ovanför kroppen, titta ner i marken genom hela övningen. Samtidigt som du lyfter överkroppen, för du armarna raka hela vägen till ovanför rumpan (då är armarna lite böjda). Gå samma väg tillbaka med armarna. Spänn rumpan genom hela övningen & se till att fötterna aldrig släpper marken.


Du kanske också gillar

Inga Kommentarer

Lämna en kommentar