Cirkelpass v. 11

Idag är det ingen vanlig dag, för idag är det Viktorias namnsdag… Tänk att de flaggar för mig idag! //Vickan

Veckans tips på cirkelpass:
Burpees med marklyft
Sprintsitups
Rumplyft
Squathopp på bräda
Hältouch
Planka med förflyttning av viktskiva

Material till passet: skivstång, stepbräda & viktskiva

Så här gör jag: En övning = en station. Jag har sex olika stationer. Jag gör dem enligt ordningen ovan. Jag är 60 sek på varje station. Sedan har jag 10 sek förflyttning/byte av övning. När jag har gjort alla stationer en gång (alltså gjort ett varv), vilar jag i 60 sek. Sedan påbörjar jag ett nytt varv. Jag kör sammanlagt fem varv. Du väljer själv hur lång tid du ska vara på varje station. Mitt pass tar nästan exakt 38 minuter. Jag tidsinställer alla förflyttningar & vila, så att det inte blir för lång tid.

Ovan burpees med marklyft. Stå i plankposition på raka armar med händerna på en skivstång. Gå ner i en armhävning. Hoppa ihop grupperat & res dig upp i ett marklyft. Ha stången nära kroppen. Sätt ner skivstången i golvet, gå ihop grupperats & hoppa ut i plankposition igen.

Nedan sprintsitups. Ligg raklång på rygg på golvet. Res upp överkroppen & för höger armbåge mot vänster knä. Ner till startposition & res dig upp igen & för nu vänster armbåge till höger knä.

Nedan rumplyft. Ligg på magen. Böj benen vid knät & ha fotsulorna rakt upp mot taket. Spänn rumpan. Lyft benen kontrollerat ut & in.

Nedan squathopp på bräda. Stå med båda fötterna på en stepbräda. Hoppa ner med fötterna på varsin sida av brädan. Böj i en squat & stanna precis ovanför stepbräda med rumpan. Res dig upp & hoppa upp på stepbräda igen.

Nedan hältouch. Ligg på rygg på golvet. Ha fotsulorna i golvet & knäna böjda. Lyft upp huvud & axlar från golvet, så att magen är spänd. För sedan höger hand till höger häl. Tillbaka till startposition. För vänster hand till vänster häl. Tillbaka till startposition.

Nedan planka med förflyttning av viktskiva. Stå i plankposition på raka armar. Ha en viktskiva till varje fot (alternativt ha en viktskiva & turas om varannan gång). För viktskiva med ett ben i taget. Börja med höger ben & för viktskivan upp mot armarna & sedan ut på vänster sida så långt ner åt fötterna du kan. Tillbaka samma väg & byt sedan så att vänster ben för viktskivan upp mot händerna & sedan ner på höger sida.