Cirkelpass v. 9

Det är så roligt att få så mycket feedback på mina tips på cirkelpass. Tack snälla alla ni som uppskattar mina pass & återkopplar till mig!! Jag gillar verkligen att köra ett cirkelpass per vecka. Ibland kör jag bara detta, med en kortare uppvärmning innan. Ibland springer jag en runda först & kör ett cirkelpass efteråt. Gör det som passar dig bäst & som du mår bra av! //Vickan

Veckans cirkelpass:
Hindu pushup
Planka med klapp på axel
Knähopp (stå på knä & hoppa upp i en squat)
Armhävningsgång med gummiband
Springplanka
Armhävning med vikt på ryggen (alt. viktväst)

Material till passet: gummiband, viktskiva/viktväst

Så här gör jag: En övning = en station. Jag har sex olika stationer. Jag gör dem enligt ordningen ovan. Jag är 60 sek på varje station. Sedan har jag 10 sek förflyttning/byte av övning. När jag har gjort alla stationer en gång (alltså gjort ett varv), vilar jag i 60 sek. Sedan påbörjar jag ett nytt varv. Jag kör sammanlagt fem varv. Du väljer själv hur lång tid du ska vara på varje station. Mitt pass tar nästan exakt 38 minuter. Jag tidsinställer alla förflyttningar & vila, så att det inte blir för lång tid.

Ovan hindu pushup. Stå som ett upp & nervänt V. Böj armarna & för huvudet ned mot mattan. Triceps jobbar hårt i denna övning. Endast händer & fötter nuddar golvet i denna övning. För överkroppen nära golvet & sträck sedan på armarna samtidigt som du lyfter upp huvudet. Tillbaka till startposition & börja om. Här kan du se en film på hur man gör.

Nedan planka med klapp på axel. Stå i plankposition på raka armar. Spänn magen genom hela övningen. För vänster hand mot höger axel. Ner i startposition igen. För sedan höger hand mot vänster axel. Var så rak i kroppen genom hela övningen som du kan.

Nedan knähopp. Stå på knä & gör sedan ett hopp upp i en djup squat. Sätt sedan ner höger knä i golvet först & sedan vänster. Börja om från början. Nästa gång går du ner med vänster knä först. Blir det svårt att göra ett hopp upp, så gå upp istället. Lyft då höger ben & sedan vänster ben & stanna i en djup squat. Du ska aldrig vara helt stående. Nästa gång går du upp med vänster fot först.

Nedan armhävningsgång med gummiband. Du placerar ett gummiband runt handlederna & ställer dig i planksposition. Se till att axlarna är rakt över händerna. Sedan går du åt sidan med händerna & följer efter med benen (flytta höger hand – höger ben – vänster hand – vänster ben). Spänn kroppen & tryck ner höfterna mot golvet för att få en rak kropp. Ha kontroll över din kropp & genomför övningen lugnt & kontrollerat. Jag gick 4 steg åt ena hållet & sedan 4 steg åt andra hållet. Här kan du se en film på hur man gör.

Nedan springplanka. Stå i plankposition på raka armar. Spring sedan på stället. För först höger knä mot armarna & sedan vänster knä. Håll så högt tempo du kan. Här får pulsen jobba. Spänn magen genom hela övningen.

Nedan armhävningar med vikt. Lägg en viktskiva eller liknande tyngd på övre ryggen. Gör sedan vanliga armhävningar. Har du tillgång till en viktväst funkar det också kanonbra.