Träning - Pass

Cirkelpass v. 4

Jag passade på att köra ett cirkelpass på gymmet vi har på jobbet. Ibland är det kul att köra med material som jag inte har tillgång till hemma. //Vickan

Veckans cirkelpass:
Squathopp på bräda
Planka med förflyttning av viktskiva
Enbensburpees
Pushpress
Burpees med marklyft
Farmers walk

Material: 
Två kettlebells eller hantlar, skivstång, viktskiva, stepbräda

Hur jag gör:
6 övningar. Jag kör övningarna i ordningen ovan.
60 sek på varje övning.
10 sek byte av övning.
När alla 6 övningar är gjorda har det gått ett varv.
Vila i 1 minut.
Jag kör sammanlagt 5 varv.
Sammanlagt tar hela cirkelpasset 38 minuter (+ uppvärmning du gör innan). Jag använder en app (ExerciseTimer) med förinställda tider, för att inte behöva hålla kolla på klockan hela tiden. Suveränt bra.

Anpassa cirkelpasset efter dig. Variera antal övningar, längden på övningarna & antal varv så att det passar just dig.

Ovan squathopp på bräda. Stå på brädan, hoppa isär med benen & landa med fötterna på varsin sida av brädan. Gå ner i en squat, stanna med rumpan precis ovanför brädan. Res dig upp & hoppa upp på brädan igen.

Nedan planka med förflyttning av viktskiva med fötterna. Ha en viktskiva som kan glida på golvet. Sätt tårna i hålet på viktskivan & för viktskivan fram mot armarna & sedan ner mot motsatt sida. Stanna till vid utsidan av andra foten. För sedan viktskivan upp mot armarna ingen & tillbaka till startposition. Antingen byter du direkt ben & kör varannan höger & varannan vänster. Eller så kör du halva tiden med höger ben & halva tiden med vänster ben.

Nedan enbensburpees. Stå i planka på raka armar. Lyft vänster ben från golvet. Hoppa fram med höger ben mot armarna. Res dig upp & hoppa upp på höger ben & sträck armarna rakt upp mot taket. Gå ner i planka på raka armar igen. Nudda inte vänsterfoten i golvet. Fortsätt hoppa på samma ben halva tiden. Byt sedan ben & hoppa på vänster ben andra halvan av tiden.

Nedan pushpress. Ha en skivstång ovanför bröstet. Böj benen & samtidigt som du sträcker på benen så höjer du skivstången på raka armar ovanför huvudet. Tryck fram huvudet lite, så att öronen är samma ”linje” som armarna.

Nedan burpees med marklyft. Stå i plankposition på raka armar med händerna på en skivstång. Hoppa ihop grupperat. Gör ett marklyft med skivstången (skivstången ska föras nära kroppen både upp & ner). Sätt ner skivstången på golvet igen & hoppa ut i plankposition på raka armar. Börja om från början.

Nedan farmers walk. Ha två jämntunga kettlebells eller hantlar i händerna. Gå med stolt hållning fram & tillbaka under hela minuten.


Du kanske också gillar

Inga Kommentarer

Lämna en kommentar