Cirkelpass v. 48

Sista veckan i november. Efter en helg fylld av futsal, kändes det skönt på söndagskvällen att köra ett cirkelpass här hemma. //Vickan

Veckans cirkelpass:
Jumpsquat med crisscross
Planka med benförflyttning
Sprintutfall med indianhopp
Burpee med 180 graders hopp
Walking plank
Russian twist

Material till cirkelpasset: matta, vikt

Så här gör jag: 6 olika övningar. Gör varje övning i 60 sek. Byte av övning i 10 sek. När du gjort alla övningar är det ett varv. Vila i 1 minut. Gör sammanlagt 5 varv. Allt som allt tar det 38 minuter. Då är du garanterat trött, svettig & har fått ett grymt träningspass.

Nedan jumpsquat med crisscross. Gå ner i en squat. Hoppa upp & korsa då benen med höger ben framför. Hoppa ut i en squat igen & gå ner till 90 grader i knäna. Hoppa upp & landa med benen i kors igen, nu med vänster ben framför.

Nedan planka med benförflyttning. Stå i planka på armbågarna. Försök att ha kroppen så rak som möjligt genom hela övningen & spänn magen. Lyft vänster ben & korsa det på ovansidan av höger ben. Nudda foten i golvet på andra sidan av höger ben. Tillbaka till startposition. Ta höger ben & lyft det över vänster ben & nudda höger fot i golvet på andra sidan av vänster ben.

Nedan sprintutfall med indianhopp. Stå i start position för ett sprintlopp. Vänster ben bak & händerna i golvet. Lyft sedan vänster ben & gör ett hopp till ett indianhopp. Vänster ben upp & höger arm upp. Gå ner i startposition igen. Kör på detta ben 30 sek. Sedan byter du ben resterande 30 sekunder. Höger ben bak, gör ett upphopp till indianhopp med höger knä upp & vänster arm.

Nedan burpee med 180 graders hopp. Stå i plankposition på raka armar. Lägg dig ner på golvet & släpp händerna från golvet. Hoppa ihop grupperat. Hoppa sedan upp & i hoppet vänder du om i 180 grader & gör sedan burpeesen åt andra hållet.

Nedan walking plank. Stå i plankposition på raka armar. Gå ner på höger armbåge, sedan vänster armbåge, höger hand & sedan vänster hand. Nästa gång går du ner tvärtom. Vänster armbåge, höger armbåge, vänster hand & höger hand.

Nedan russian twist. Ha endast rumpan i golvet. Luta dig bakåt & lyft fötterna från golvet. Blir det för vingligt eller tungt kan du sätta ner fötterna i golvet. Ha en vikt i händerna. För sedan vikten från sida till sida & följ med vikten med blicken hela tiden. Spänn magen.