Träning - Pass

Cirkelpass v. 39

Efter flera dagar med strilande regn, kom solen varmt välkommet tillbaka idag! Tänk vad humöret påverkas av sol & lite värme!! Jag fortsätter med mina cirkelpass ute på altanen. //Vickan

Här kommer veckans tips på cirkelpass:
Burpees med hopp (i trappan)
Walking plank
Sprintutfall med indianhopp
Butterfly situps
Hopprep
Plankrodd

Material: matta, hopprep & två likvärdiga tyngder/vikter.

6 övningar. 60 sek på varje övning i den ordning som står ovan. 10 sek byte/förflyttning mellan övningarna. Efter ett varv = alla 6 övningar, 1 minuts vila. Jag kör sammanlagt 5 varv. Det tar 38 minuter.

Ovan burpees med hopp. Jag har inte tillgång till att göra boxjumps hemma, så jag gjorde en variant & använde trappan istället. Jag gjorde ett upphopp, backade ner tre steg i min trappa på altanen, hoppade sedan upp de tre stegen tills jag var i altanhöjd igen. Sedan gjorde jag ett nytt upphopp & tog ett långt steg ner i trappan igen. En riktig pulshöjare.

Nedan walking plank (vandrande planka). Stå i plankposition på raka armar. Gå sedan ned på armbågarna med en arm i taget, tillbaka samma väg till raka armar. Byt arm du börjar med vid varje repetition. Alltså höger armbåge – vänster armbåge – höger hand – vänster hand. Nästa omgång du går ner börjar du med vänster armbåge.

Ovan sprintutfall med indianhopp. Börja i sprintstartposition med vänster ben bak. Res dig upp & gör ett indianhopp. Hoppa upp (lyft upp i 90 grader) med samma ben som är bak i startpositionen. Vi kör 30 sekunder med ett ben & byter sedan ben resterande 30 sekunder.

Nedan butterfly situps. Ligg på marken/golvet med fotsulorna ihop & armarna utsträckta ovanför huvudet. Tryck ner svanken & spänn magen. Res dig upp till sittande & klappa händerna i golvet framför dig. Fötterna ska ha golvkontakt genom hela övningen.

Ovan hopprep. Hoppa så snabbt du orkar under 60 sekunder.

Nedan plankrodd. Stå i plankposition på raka armar med en hantel/tyngd i varje hand. Se till att axlarna är rakt över händerna. Spänn magen & lyft en hantel i taget. Tänk på att det är ryggen som drar hanteln uppåt. Spänn kroppen & försök att hålla den så stilla du kan. Titta ner i golvet, så att ryggraden är helt rak.

 


Du kanske också gillar

2 Kommentarer

  • Svara
    Jennifer
    26 september, 2017 at 07:51

    Hejsan och god morgon!
    Nu har jag försökt scrolla bak i flödet, men jag hittar inte…
    Ni har rekommenderat en timer som jag inte kommer ihåg namnet på, vilken var det?
    Den var så bra då man kan ställa olika tidsintervaller på den.
    Har blivit av med min telefon och skall plocka hem en ny app som håller tiden åt mig under passet 😉

    Med vänlig hälsning
    Jennifer

    • Vickan
      Svara
      Vickan
      29 september, 2017 at 15:01

      Hej!
      ExerciseTimer använder jag vid cirkelpass.
      IntervalTimer har jag använt när jag har kört intervallpass med löpning.
      Båda apparna är bra! Lycka till 😃!! //Vickan🌸

    Lämna en kommentar