Pistol squat

Jag försöker alltid att lägga in övningar som tränar ett ben i taget i mina benpass. Detta för att se till att båda benen får ordentligt med träning & därmed balans i kroppen. Det kan lätt bli så att det ena benet jobbar lite extra i bland annat squats. När jag gjorde en 3 D bodyscan på IFK Performance Center var min högra lårmuskel lite större än vänstra. Så nu är jag noga med att båda benen får lika mycket träning. 

Min favorit bland enbensövningar är pistol squat – benböj på ett ben där du går så djupt att baksida lår vilar mot vaden. Det andra benet ska vara sträckt rakt fram, parallellt med golvet. Jämfört med en vanliga knäböj kräver en pistol squat mer av nervsystemet, rörligheten, musklerna i underkroppen, bålen & balansen. För ett par år sedan kunde jag inte göra en enda repetition, nu fixar jag flera med extra vikt. Det är aldrig för sent att lära sig nya saker?. Idag tänkte jag tipsa om hur du kan öva för att lära dig pistol squat, samt ett bra sätt att träna enbensstyrka. Riktigt roliga övningar som går utmärkt att använda i hemmaträningen! //Lina

Övning 1 – enbensböj mot stöd

Ställ dig på ett ben framför en stol eller låda. Skjut bak rumpan & sätt dig långsamt ned. Spänn bålen och håll ryggen rak. Gör övningen svårare genom att sätta dig på något som är lägre eller håll i en vikt. Sänk höjden efter hand du blir starkare. Kör cirka 10 repetitioner/ben i 3 set.

Övning 2- assisterade pistol squats

Här kan du använda dig av TRX- band eller gummiband som du fäster runt en stång. Håll i bandet med en eller 2 händer beroende på vad du klarar av. Gå ned djupt till en pistol squat- position, lungt & kontrollerat. Knät ska gå i samma riktning som foten, rak rygg & vikten på hälen. Försök att sitta kvar några sekunder i bottenläget. Kör cirka 10 repetitioner/ben x 3 set. Har du svårt att komma ned djupt i en squat kan du behöva träna på din fotledsrörlighet. Här hittar du ett tips på en bra övning.

Övning 3- pistol squat med extra vikt

När du lärt dig pistol squat, eller om du redan klarar av att göra, flera kan du lägga på extra vikt. Antingen genom att tex hålla en kettlebell i famnen eller hålla en viktskiva på raka armar framför dig eller över huvudet.

När fotografen inte riktigt gör som jag vill?- onda ögat ?