3 tips på aktiveringsövningar för rumpan

Innan mina benpass kör jag alltid lite aktiveringsövningar för att \”väcka\” sätesmuskulaturen. Det gör jag för att få bra kontakt med rumpmusklerna. Det hade jag tidigare problem med, men att inleda träningen med de här övningarna hjälper bra. Att stärka sätesmuskulaturen är bra för att undvika ryggbesvär.  Till exempel vid tunga lyft kan starka rumpmuskler avlasta ryggen. Tidigare när jag körde benpass var det mest låren som det kändes i & det var nästan bara där jag fick träningsvärk. Efter att jag verkligen gått in för att  även få med sätesmuskulaturen i mina benpass märker jag en stor skillnad när jag utför vissa övningar, bland annat i knäböj.  Det är inte bara aktiveringsövningarna som gjort skillnaden utan även tekniken i mina benövningar, att jag verkligen fokuserar på rätt muskler. Efter uppvärmning i cirka 5 minuter på roddmaskin eller gåband så kör jag lite rörlighetsövningar för att avsluta uppvärmningen med aktiveringsövningar.

Idag tänkte jag tipsa om 3 favoriter som jag kör med mitt gummiband. De kan även vara ett bra avslut på ett benpass om man vill få ut det sista lilla, eller i superset med en tyngre övning som till exempel knäböj. // Lina

Övning 1

Fäst gummibandet nedanför knäna. Placera en viktskiva mellan fötterna. Böj knäna och kliv ut med ena benet åt sidan och tillbaka. Byt sedan ben. Håll kvar böjen i knäna hela tiden. Tänk att det är rumpan som för benet åt sidan. Jag brukar köra 20 -30 repetitioner x 3.

Övning 2

Lägg dig på mage med gummibandet runt anklarna. Håll gummibandet ordentligt spänt åt sidorna. För fötterna mot rumpan lugnt och kontrollerat, tillbaka till utgångsläget. Ju mer du spänner ut gummibandet desto jobbigare för rumpan. Tänk hela tiden på kontakten med rumpmuskulaturen. Jag brukar köra 30 repetitioner x 3.

Övning 3

Den här brukar kallas för musslan. Sätt dig på en bänk och placera gummibandet ovanför knäna. Benen ska vara ungefär axelbrett isär. Böj dig lätt framåt och för knäna utåt så mycket du kan. Jag brukar köra 30 repetitioner x 3.